今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題為“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”，想要減肥又愛(ài)吃肉的人們?cè)撊绾纬?？要牢記“吃肉不長(zhǎng)肉”的3個(gè)要素。

吃對(duì)數(shù)量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，一般成人平均每天食用魚、禽、瘦肉和蛋類共120—200克（生重）。魚蝦等水產(chǎn)類食物脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周吃兩次或300—500克（生重）。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)手掌心（不包括手指）大小及厚度的生肉約50克，變成熟肉后約為35克。

吃對(duì)順序

第一步，先喝湯。餐前可以喝一點(diǎn)清淡的蔬菜湯，因?yàn)槭卟藴芰勘容^低，體積比較大，或多或少能夠占據(jù)一部分胃容積。建議少喝豬骨頭湯、濃雞湯、奶油湯等，這些湯中含有的油脂能量高，對(duì)體重控制不利。

第二步，吃蔬菜。清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質(zhì)。建議蔬菜中至少有一半是綠葉菜。

第三步，吃動(dòng)物性的肉菜。動(dòng)物性食物香噴噴、味道好，在肚子餓的時(shí)候，我們先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助于控制好食用量。

第四步，吃主食。主食盡量粗細(xì)搭配。

先吃菜，再吃肉，最后吃主食，這一進(jìn)餐順序?qū)Σ秃笱遣▌?dòng)影響小，還可以延緩胃排空，使餐后更不容易饑餓。也可以調(diào)整順序：先喝湯，吃青菜，然后吃主食，或者跟肉交替吃。

吃對(duì)速度

減慢進(jìn)食速度對(duì)于控制體重有利。研究發(fā)現(xiàn)，等量的食物，肥胖者用8分鐘就吃完了，而消瘦者卻用了近20分鐘。當(dāng)吃飯速度很快時(shí)，比如5—10分鐘就吃完了一頓飯，身體的攝食中樞和厭食中樞根本來(lái)不及接收到反饋信號(hào)，這樣就會(huì)更容易吃多?？梢試L試一下，當(dāng)把一口飯?jiān)谧炖锞捉?5下，再往下咽時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)能產(chǎn)生輕度的厭食感。而且在細(xì)嚼慢咽的過(guò)程中，有些食物本身含有的促進(jìn)消化和代謝的成分得以充分分解，有利于消化和代謝，從而減少一部分熱量的存儲(chǔ)。

在用餐時(shí)間上，盡量早餐能吃20分鐘左右、午餐30分鐘左右、晚餐40分鐘左右，讓自己有充分的時(shí)間慢慢咀嚼。（編輯 李闖）

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