減肥=不吃“碳水”？你可能需要了解這些

2022年09月19日來(lái)源：上海市場(chǎng)監(jiān)管微信號(hào)

　　又到了貼秋膘的時(shí)節(jié)，為了控制身材減輕體重，有些人會(huì)不吃碳水化合物。那么，這樣做真的好嗎？

　　碳水化合物大家族

　　究竟哪些食物屬于碳水化合物，GB/T 21922－2008《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》將碳水化合物定義為糖、寡糖（低聚糖）和多糖（多聚糖）的總稱(chēng)。其中，糖指單糖和雙糖，它與多糖中的淀粉構(gòu)成了人體易消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　糖是最普遍存在的天然甜味料來(lái)源，多糖包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉基本無(wú)甜味，米飯和燕麥中的淀粉含量較高。非淀粉多糖則是指除淀粉以外的所有植物性多糖。

　　碳水化合物有啥作用？

　　碳水對(duì)人體的主要功能是氧化供能，是人體最主要的能量來(lái)源，也是構(gòu)成人類(lèi)機(jī)體組織的重要物質(zhì)。

　　當(dāng)碳水化合物攝入過(guò)量時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)高，引發(fā)肥胖、免疫力下降和情緒煩躁等，還會(huì)引起糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等慢病。

　　當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，機(jī)體會(huì)表現(xiàn)出熱能缺乏，出現(xiàn)低血糖、頭暈、無(wú)力、心悸，甚至休克。而且脂肪在體內(nèi)的代謝過(guò)程需要碳水化合物的參與，它的攝入不足使脂肪氧化不完全而產(chǎn)生過(guò)量酮體，進(jìn)而危害健康。

　　不吃飯減肥有風(fēng)險(xiǎn)

　　一說(shuō)到減肥，很多人就想到了不吃米飯，實(shí)際上這已經(jīng)走入了減肥的誤區(qū)。

　　如果不吃米飯，就會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，成為易胖體質(zhì)；蛋白質(zhì)能量攝入不足時(shí)，身體也會(huì)消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)若不被完全分解，所產(chǎn)生的自由基是人體疾病及衰老的罪魁禍?zhǔn)?；各種維生素不足、優(yōu)質(zhì)蛋白不足而導(dǎo)致免疫力下降。

　　有人曾做過(guò)實(shí)驗(yàn)，將一天的食量分5次食用，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一日僅一餐食用米飯者長(zhǎng)得最胖。可見(jiàn)，靠戒飯是非常不可取的。少吃飯但不偏嗜，才是減肥第一步。

　　如何精準(zhǔn)調(diào)控？

　　那么，每天我們的碳水化合物攝入量該如何控制在正常范圍內(nèi)？

　　GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定：膳食中碳水化合物應(yīng)占能量的60%左右。即一天平均所需碳水化合物不少于300 g。

　　以某面包為例，我們從面包外包裝標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表中看到：每100 g所提供的碳水化合物為41.5 g，這100 g碳水化合物所占一天所需碳水化合物的比例（營(yíng)養(yǎng)素參考值）為14%。若你吃了100 g面包，則表明這天還需要86%的碳水化合物。

　　碳水化合物是人類(lèi)獲得能量最經(jīng)濟(jì)、最主要的來(lái)源，還是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)。即便重度肥胖，也不能完全戒斷碳水。減肥無(wú)法一蹴而就，我們需要全面了解身體狀況，嚴(yán)格控制脂肪，精準(zhǔn)計(jì)算碳水化合物的攝入量，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才能獲得最后的勝利。

　　來(lái)源：市質(zhì)標(biāo)院

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