步入老年，能吃是福，會(huì)吃則更利于身體健康。老年人怎么吃更健康？有哪些常見(jiàn)誤區(qū)需要注意？

誤區(qū)1 吃素更健康長(zhǎng)壽

一段時(shí)間以來(lái)，“吃素更健康”“吃素更長(zhǎng)壽”的說(shuō)法流傳甚廣，這種觀(guān)念正確嗎？新版《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）對(duì)65—79歲老年人提出的首條核心推薦是“食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品”，對(duì)80歲及以上的高齡老年人推薦“多吃魚(yú)禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果”。換言之，“吃素更健康長(zhǎng)壽”這種認(rèn)識(shí)缺乏科學(xué)依據(jù)。

有關(guān)專(zhuān)家表示，隨著活動(dòng)減少，老年人對(duì)能量的需求降低，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，對(duì)一些重要營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、鈣、礦物質(zhì)和維生素等的需求反而是增加的。主要是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要增強(qiáng)老年人對(duì)食物品種豐富度和重要性的認(rèn)識(shí)。

怎樣才能做到食物品種豐富？《指南》推薦老年人盡可能每天攝入12種、每周25種不同種類(lèi)的食物，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

有關(guān)專(zhuān)家表示，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用且富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品。對(duì)于老年人膳食，應(yīng)該努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類(lèi)的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等；盡可能選擇不同種類(lèi)的水果，每種吃得量少一些、種類(lèi)多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚(yú)蝦類(lèi)動(dòng)物性食物要換著吃，還要吃不同種類(lèi)的奶類(lèi)和豆類(lèi)食物。

為什么要保證動(dòng)物性食物和大豆制品的充分?jǐn)z入？因?yàn)檫@兩類(lèi)食物能夠提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的老年人擔(dān)心吃動(dòng)物性食物會(huì)影響血脂，因此不吃或少吃葷菜。對(duì)此，孫建琴表示，吃全素很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，例如蛋白質(zhì)攝入不足容易導(dǎo)致低蛋白血癥、貧血、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等。在這方面，新版膳食指南推薦老年人每日攝入魚(yú)肉、畜禽肉和蛋類(lèi)食物各40—50克，大豆類(lèi)制品15克，建議老年人每天飲用300—400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/span>

此外，考慮到高齡老年人咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點(diǎn)，建議優(yōu)選質(zhì)地細(xì)軟、能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。高齡老年人的食物重在細(xì)軟，比如魚(yú)類(lèi)要去掉骨刺，肉類(lèi)制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐、豆?jié){等。

誤區(qū)2 千金難買(mǎi)老來(lái)瘦

俗話(huà)說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，很多老年人非常認(rèn)同這一說(shuō)法，認(rèn)為瘦才代表身體健康。但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)胖不利于健康，但是過(guò)瘦也會(huì)對(duì)老年人的健康造成很大危害。

《指南》明確，老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，體質(zhì)指數(shù)（BMI）最好保持在20.0—26.9。進(jìn)入老年期后，無(wú)論是過(guò)胖還是過(guò)瘦，都不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化，應(yīng)該分析可能的原因，在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重緩和達(dá)到正常范圍。

有關(guān)專(zhuān)家指出，高齡老年人更需要關(guān)注體重變化，因?yàn)轶w重下降是高齡老年人營(yíng)養(yǎng)不良和健康惡化的重要信號(hào)。由于生理功能?chē)?yán)重衰退，消化吸收能力減弱，高齡老年人營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、肌肉衰減、骨質(zhì)疏松和衰弱等發(fā)病率很高，需要更精細(xì)化的營(yíng)養(yǎng)支持和醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，特醫(yī)食品（特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品）、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑都是重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。養(yǎng)老院、醫(yī)院和社區(qū)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)老年人的營(yíng)養(yǎng)篩查和指導(dǎo)，必要時(shí)在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理為老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

在合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，新版膳食指南建議老年人根據(jù)自身健康狀況積極主動(dòng)參加戶(hù)外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。

陽(yáng)光下的戶(hù)外活動(dòng)有利于人體內(nèi)維生素D的合成，同時(shí)能增強(qiáng)骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發(fā)生與發(fā)展。他建議老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動(dòng)，盡量讓全身得到鍛煉；盡量多選擇散步、快走、太極拳等動(dòng)作緩慢柔和的方式，以免過(guò)量活動(dòng)引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件；減少看電視、玩手機(jī)等久坐和靜止的時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)容易導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等。

誤區(qū)3 進(jìn)食只為滿(mǎn)足身體需求

許多人認(rèn)為進(jìn)食只是為了滿(mǎn)足生理需求，獨(dú)自就餐和多人共同就餐沒(méi)有什么不同，其實(shí)不然。進(jìn)食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說(shuō)?！吨改稀穼ⅰ肮膭?lì)共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強(qiáng)調(diào)。

專(zhuān)家指出，肌體功能減退，味覺(jué)、嗅覺(jué)、視覺(jué)能力下降等，都可能影響老年人的食欲。老年人食欲下降有多種原因，有的受藥物影響，有的受情緒影響，例如一些獨(dú)居老年人容易產(chǎn)生孤獨(dú)郁悶的情緒，這也會(huì)造成食欲下降。因此，要具體問(wèn)題具體分析，鼓勵(lì)老年人多參加群體活動(dòng)，許多人一起制作和分享食物有利于愉悅身心、激發(fā)食欲。

對(duì)于一般老年人，專(zhuān)家建議，家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)和鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗和評(píng)論食物，讓他們感受到來(lái)自家人、親友的關(guān)心與支持，保持良好的精神狀態(tài)；政府、老年人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會(huì)組織在為老年人建造長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌時(shí)，還可以鼓勵(lì)和組織老年人積極參與制作和共同進(jìn)餐，營(yíng)造良好的進(jìn)食氛圍。

另外，空巢老人、獨(dú)居老人特別需要有一個(gè)集體進(jìn)餐的環(huán)境，要努力為獨(dú)居高齡老年人創(chuàng)造集體進(jìn)餐的機(jī)會(huì)，幫助他們積極參與社會(huì)交往。鼓勵(lì)居家的高齡老年人同家人一起進(jìn)餐，高齡老年人也可以力所能及地參與一些食物的制備，這樣有助于增加食欲、增加進(jìn)食量；對(duì)于不能自理的高齡老年人，則需要加強(qiáng)陪護(hù)就餐，細(xì)心觀(guān)察老年人的進(jìn)食狀況，保障用餐安全。

專(zhuān)家提醒，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，定期進(jìn)行健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。對(duì)高齡老年人而言，要經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重，關(guān)注體重丟失。這樣能及時(shí)發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題和影響身體健康的危險(xiǎn)因素，從而采取有針對(duì)性的改善措施，延緩疾病的發(fā)生發(fā)展。

（編輯 李闖）

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