控制血糖是很多人的煩惱。糖尿病患者、減肥瘦身人群、改善餐后困倦狀態(tài)人群、提升腦力效率人群都需要控制血糖。很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病患者的吃法，多吃全谷雜豆、蔬菜，就可以控制血糖。其實(shí)，并沒有那么簡單。本文總結(jié)出了控制血糖飲食常見的幾個(gè)糾結(jié)和誤區(qū)。

糾結(jié)：全谷雜豆到底吃哪種好？

豆類都是血糖生成指數(shù)低（GI）食材。即便已經(jīng)做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中。依自己口味選擇即可。

全谷物如果用來煮飯，大部分都是中GI食物，餐后血糖反應(yīng)低，而且具有高營養(yǎng)?？梢赃x擇糙米、黑米、紅米等米類全谷，全麥面粉，莜麥面，燕麥，小米，非糯性玉米，薏仁米，不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會(huì)變成高GI食物。

誤區(qū)：全谷食物只吃玉米。

很多人提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面?？赡苁且?yàn)楹芏嘀欣夏耆诉^去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們?cè)谥谱髦幸呀?jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚。同時(shí)，煮軟后的玉米面和玉米糝，會(huì)加速餐后血糖升高。如果煮玉米粥時(shí)再加點(diǎn)堿，更容易使血糖升高。

玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。由于純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后血糖升高也快，不可作為每日的主要雜糧選擇。

吃玉米也并不是控制血糖的最佳選擇。目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物、口感黏軟、容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等，并不適合控制血糖人群經(jīng)常食用。

糾結(jié)：土豆和紅薯到底能不能吃？

薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控制血糖人群發(fā)現(xiàn)，雖然薯類食物GI值不高，但吃下去之后，餐后血糖反應(yīng)明顯強(qiáng)烈。這是由于薯類品種和加工的原因。近年來，市場上的薯類品種都是質(zhì)地軟糯、味道香甜、不硬不澀。如烤后甜得流蜜的紅薯，燉后綿軟細(xì)膩的土豆，它們會(huì)加速餐后血糖升高。

誤區(qū)：薯類食物的烹調(diào)方式過度綿軟。

研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83。資料顯示，土豆泥的GI值可高達(dá)100左右。加醋烹調(diào)既能幫助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控制血糖人群可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。

蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分?？梢钥紤]適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。切記要減少一部分米飯、饅頭之類的主食攝入。

糾結(jié)：全谷雜豆吃多少才能夠控制血糖？

按照我國營養(yǎng)專家的推薦，至少要吃三分之一的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應(yīng)。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃50—150克。如果每天吃不到50克，則不能起到降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當(dāng)多一些全谷雜豆，能攝入更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)成分。

在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因?yàn)槠渲泻休^多的低聚糖和抗?fàn)I養(yǎng)成分，比例過多時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生不適。研究表明，每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是35克左右。

具體吃多少才能有效控制血糖，個(gè)體差異很大。建議可以從三分之一開始，在沒有出現(xiàn)消化不良、胃脹、產(chǎn)氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，慢慢地增加比例。

誤區(qū)：全谷雜豆烹調(diào)軟了，不能幫助控制血糖。

軟爛的食物和較硬質(zhì)地的食物相比，確實(shí)相對(duì)更容易引起血糖升高。如提前浸泡一夜的糙米飯GI值達(dá)80以上。但豆類即便烹調(diào)到軟爛，仍然血糖升高的速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)受到限制。

即便血糖生成指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因?yàn)樗鼈兊臓I養(yǎng)價(jià)值高。其富含的B族維生素會(huì)使人體代謝能力增強(qiáng)；膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。

糾結(jié)：消化不好怎么吃？

部分控制血糖人群都具有消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉。此時(shí)應(yīng)當(dāng)首先考慮消化能力，避免產(chǎn)生胃腸不適。一旦身體不適，就會(huì)造成應(yīng)激反應(yīng)，而應(yīng)激反應(yīng)會(huì)促進(jìn)血糖上升。如果胃腸功能不佳，就會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收，而營養(yǎng)不良會(huì)讓血糖代謝能力進(jìn)一步下降。

這類人群無須追求食物硬、粗、冷、低GI。按照消化能力可以在白米飯、白面粉中少量加入全谷雜豆，從10%開始慢慢增加，找到適合自己的品種和比例。這類人群也可以采用其他方法來控制餐后血糖反應(yīng)，如餐前負(fù)荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質(zhì)，提高營養(yǎng)吸收能力。

誤區(qū)：主食冷著吃血糖升高慢。

剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，血糖升高的速度也會(huì)快。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，血糖升高的速度會(huì)變慢。但不能只看血糖升高的速度，還需要考慮消化吸收、胰島素分泌等。研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會(huì)增加胰島素分泌量，或延遲分泌時(shí)間，降低胰島素敏感性。同時(shí)，營養(yǎng)素消化吸收不足時(shí)，肌肉容易流失，會(huì)進(jìn)一步降低血糖控制能力。

對(duì)消化不良的控制血糖人群來說，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能，待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

糾結(jié)：體重正常，還需不需要減肥？

糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低GI、控制熱量。這樣的飲食模式是有利于減肥的。對(duì)體重過高的糖尿病患者來說，減肥本身就幫助降糖。我國有的糖尿病患者和胰島素抵抗人群體重并不超標(biāo)，只是腰腹圍度偏大，內(nèi)臟脂肪過多，肌肉力量薄弱。應(yīng)首先要評(píng)估一下膳食熱量是否超過正常水平，如果熱量不過多，就不必減少熱量，因?yàn)闋I養(yǎng)目標(biāo)是減脂增肌，而不是減重。

減脂增肌措施包括兩方面：運(yùn)動(dòng)方面是循序漸進(jìn)地增加有氧運(yùn)動(dòng)和增肌運(yùn)動(dòng)；飲食方面要按正常飲食量吃，適度減少炒菜油，避免吃加了油的面點(diǎn)和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時(shí)增加低脂蛋白質(zhì)食物的量。

誤區(qū)：堅(jiān)持飯前運(yùn)動(dòng)，效果不佳。

對(duì)部分體重偏低、消化不良、食量不大的控制血糖人群來說，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)容易低血糖，運(yùn)動(dòng)后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。建議在餐后1—2小時(shí)運(yùn)動(dòng)而不是空腹運(yùn)動(dòng)。可以在運(yùn)動(dòng)之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運(yùn)動(dòng)后的第一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時(shí)配合足夠的主食，才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。

糾結(jié)：餐前吃東西有利于控制血糖？

研究表明，餐前30分鐘吃蛋白質(zhì)食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖反應(yīng)。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。

吃蛋白質(zhì)食物可增加飽感相關(guān)激素的釋放，對(duì)抑制餐前饑餓感效果較好，但也會(huì)使用餐時(shí)食量減少。水果餐前負(fù)荷后可能會(huì)感覺到微餓，但用餐時(shí)會(huì)提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控制血糖人群，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人群。相比而言，先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會(huì)帶來饑餓感，也對(duì)食欲影響較小。

誤區(qū)：放心吃高脂肪食物充饑。

一些初步的實(shí)驗(yàn)提示，餐前吃少量堅(jiān)果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也沒有研究表明兩餐之間吃這些食物有利于控制血糖。

建議用餐時(shí)吃足添加全谷雜糧的主食，并搭配足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點(diǎn)心零食不斷的做法只會(huì)增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量，長期而言不利于控制血糖。

糾結(jié)：少量多餐還是限時(shí)進(jìn)食？

大部分有關(guān)糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐，以便避免一次大量進(jìn)餐之后血糖水平波動(dòng)過大。但也有很多研究提示，限時(shí)進(jìn)食的三餐飲食比三餐兩點(diǎn)的多次進(jìn)食更有利于控制血糖穩(wěn)定。

具體應(yīng)用哪種方式好，很可能是因人而異的。如果體重超標(biāo)，食量充足，消化功能好，雖然餐后血糖較高，但不容易出現(xiàn)低血糖，那么限時(shí)進(jìn)食可能是較好的選擇，因?yàn)樗欣诮档腕w重，改善胰島素敏感性。

如果身體偏瘦，或消化不良，存在早飽情況，三餐吃不下很多東西，又頻繁發(fā)生低血糖，那么限時(shí)進(jìn)食就不一定是最好的選擇了。建議使用連續(xù)血糖儀進(jìn)行監(jiān)測，在容易發(fā)生低血糖的時(shí)間點(diǎn)之前適當(dāng)加餐。

誤區(qū)：因?yàn)橐迺r(shí)進(jìn)食，睡前餓了也不吃。

已經(jīng)有大量研究證明，深夜進(jìn)食不利于血糖控制。晚餐最好在17—18點(diǎn)，然后在21—22點(diǎn)休息。但并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應(yīng)時(shí)不能補(bǔ)充食物。

饑餓會(huì)影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險(xiǎn)情況。預(yù)防措施有兩個(gè)：一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動(dòng)，以預(yù)防餐后血糖過高的問題；二是在感覺饑餓之前1小時(shí)少量加餐容易消化的食物，然后及時(shí)休息。

（編輯 李闖）

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