開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶，食用油作為生活必需品，可以烹調(diào)出各種美食，同時(shí)也為機(jī)體提供多種營(yíng)養(yǎng)需求。如今五花八門(mén)的食用油簡(jiǎn)直令人挑花眼，除了國(guó)民飲食習(xí)慣中占比相對(duì)較高的大豆油、菜籽油、花生油、棕櫚油、玉米油、葵花籽油，還有橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、核桃油、牛油果油等小品種油。緊接著就有人靈魂拷問(wèn)了：“到底應(yīng)該買(mǎi)什么油？”

01

用油要控量，不同種類換著吃

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)定期調(diào)查居民飲食與營(yíng)養(yǎng)狀況，數(shù)據(jù)顯示：目前我國(guó)居民飲食中烹調(diào)油攝入量已超過(guò)了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議的每日25-30g?！敖】狄佑?，飲食要減油”，但少吃油不是說(shuō)油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、適量地吃油，同時(shí)也要滿足人體對(duì)油的營(yíng)養(yǎng)需求。

大家通常認(rèn)為價(jià)格高的油比較好，其實(shí)每種油都有自己的獨(dú)特之處，建議不同種類換著吃，比如橄欖油、茶籽油含有較多的單不飽和脂肪酸——油酸；亞麻籽油、大豆油含有較多的多不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸；芝麻油含獨(dú)有的芝麻林素、芝麻素等木酚素類物質(zhì)。有些消費(fèi)者會(huì)將幾種油混合在一起，自己制作“調(diào)和油”，實(shí)際上也沒(méi)必要。

02

謹(jǐn)防商家的誤導(dǎo)宣傳

誤導(dǎo)一：壓榨油比浸出油好

商家過(guò)度的宣傳也給消費(fèi)者帶來(lái)了認(rèn)知上的偏差，通常人們認(rèn)為“壓榨油”比“浸出油”好。植物油按照加工工藝分為壓榨和浸出，浸出法出油率高，會(huì)存在溶劑殘留量風(fēng)險(xiǎn)，相比之下壓榨法出油率低，故成本較高，但無(wú)論使用哪一種工藝加工，溶劑殘留量和質(zhì)量指標(biāo)如酸價(jià)、過(guò)氧化值等均應(yīng)當(dāng)符合GB 2716-2018《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 植物油》規(guī)定要求。

誤導(dǎo)二：一級(jí)油質(zhì)量最好

人們通常認(rèn)為一級(jí)油質(zhì)量最好，因而一些食用油也以此為賣(mài)點(diǎn)進(jìn)行宣傳。其實(shí)，等級(jí)的劃分是根據(jù)其加工程度來(lái)的，用它來(lái)概括油的“好壞”太過(guò)籠統(tǒng)。一級(jí)油的精煉程度最高，顏色清淺，是因?yàn)檩^高的精煉程度將色素等雜質(zhì)去除得較多，同時(shí)也會(huì)降低其中營(yíng)養(yǎng)成分的含量。高溫精煉時(shí)，若加工工藝不夠先進(jìn)或者使用原料品質(zhì)不佳，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸、苯并[ a ]芘、氧化聚合物等不利健康的物質(zhì)。因此，不是說(shuō)精煉程度越高就越好，應(yīng)按需購(gòu)買(mǎi)。

03

烹飪不可大意

控制油溫，減少煎炸

植物油在持續(xù)高溫下會(huì)發(fā)生一系列化學(xué)變化，不僅會(huì)損失維生素E、多酚等營(yíng)養(yǎng)成分，降低油脂的煙點(diǎn)，還會(huì)生成一些有害物。因此烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能控制油溫，不要等油冒煙了再下菜，同時(shí)建議多采用蒸、煮、焯、燴、燉、熬等清淡少油的烹飪方式。如果一定要煎炸的話，應(yīng)盡量縮短煎炸時(shí)間，最好廢棄油炸后的油脂，切勿反復(fù)煎炸使用。

根據(jù)烹飪習(xí)慣選擇油

應(yīng)從正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)合格的食用油，看清產(chǎn)品種類、生產(chǎn)日期、原料等標(biāo)簽信息，少用各種“家庭自制”油。

04

貯存需注意

食用油氧化變質(zhì)后對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生諸多危害，一般情況下，可以明顯辨別出有哈喇、辛辣等異味，色澤變深，粘度增大，需避免食用。比較好的方法是購(gòu)買(mǎi)小規(guī)格包裝的油，吃完再換不同品種，防止油脂氧化酸敗的同時(shí)，滿足脂肪酸攝入的平衡。

酸價(jià)、過(guò)氧化值超標(biāo)的原因可能與產(chǎn)品貯存過(guò)程中環(huán)境條件控制不當(dāng)?shù)扔嘘P(guān)，特別是貯存溫度較高時(shí)易導(dǎo)致脂肪的氧化酸敗。因此，日常生活中，我們需用科學(xué)的方法進(jìn)行保存。

（編輯 李闖）

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