立夏過后，氣溫逐漸攀升，身體排汗量增大，體內(nèi)血液會(huì)更多地流向體表，消化系統(tǒng)的供血就相對(duì)減少。這時(shí)候，人們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胃口變差了，消化吸收能力也變?nèi)趿?。如何吃得健康？可通過清淡少油膩、增加蔬果雜糧、補(bǔ)足水分三種方式來實(shí)現(xiàn)。

清淡少油膩 入夏后，晝長(zhǎng)夜短，一日三餐要規(guī)律。晚上早睡，睡前2小時(shí)不要再吃東西；早上早起后，吃一頓營(yíng)養(yǎng)清淡的早餐。如果晚上加班需要吃夜宵，盡量少吃油、鹽多的外賣。一杯酸奶或牛奶加全麥面包，再加一個(gè)水果或可以即時(shí)吃的蔬菜，就是一份簡(jiǎn)單有營(yíng)養(yǎng)的夜宵。

夏天飲食以燉、煮、焯、拌等烹調(diào)方式為主。如果腸胃不適，可食用粥類、湯面等主食，搭配蔬菜和豆制品，營(yíng)養(yǎng)易消化。等腸胃恢復(fù)之后，再回到以往正常飲食。另外，每天的魚、蝦、肉、蛋的攝入量應(yīng)控制在120—200克，鹽不要超過5克，烹調(diào)油控制在25—30克。

增加蔬果雜糧 夏天容易出汗，易流失水分以及鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C等水溶性維生素。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，餐餐有蔬菜，天天吃水果。新鮮蔬菜水果中含有豐富的水分和維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，夏天多吃蔬菜水果，清爽開胃又營(yíng)養(yǎng)。

每天蔬菜的推薦攝入量要達(dá)到300—500克。像一些深色蔬菜，比如菠菜、油麥菜等綠葉菜，胡蘿卜、西紅柿等橘紅色蔬菜，以及紫甘藍(lán)、紅莧菜等紫色蔬菜等，應(yīng)占到蔬菜總量的1/2。蔬菜可以清炒、燉煮，還可以將南瓜、山藥、土豆等富含淀粉的蔬菜蒸熟，代替部分主食食用。兩餐間可吃一根黃瓜或一個(gè)番茄當(dāng)加餐。

夏天水果種類豐富，水果中含有糖分和有機(jī)酸，吃起來酸甜可口。水果雖好吃，但多吃也會(huì)影響其他食物的攝入。因此，水果每天吃夠200—350克即可，相當(dāng)于中等大小的一個(gè)蘋果。

汗液中流失的B族維生素在粗雜糧中含量豐富，尤其是維生素B1，在紅豆、綠豆、扁豆等雜豆類當(dāng)中含量較多，在燕麥、黑米、大麥、小米等雜糧中含量也不低。

每天要適量吃雜糧。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入50—150克全谷物和雜豆。對(duì)此，早餐可以選擇八寶粥、小米綠豆粥等雜糧粥，或者午餐選擇二米飯、紅豆飯、紫米糙米飯或蕎麥面等。

水分要補(bǔ)足 初夏氣候比較溫和，每天飲水量要達(dá)到1500—1700毫升。如果氣溫升高，排汗量增加，就要酌情增加水分?jǐn)z入。水分供應(yīng)不足，就會(huì)出現(xiàn)一些上火癥狀，所以要多攝入湯水。

夏天常喝綠豆湯、小米湯、大麥茶、苦蕎茶等不僅能補(bǔ)充水分，還能補(bǔ)充一定的鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素。用蔬菜做湯，在提供水分的同時(shí)，還可以補(bǔ)充因出汗流失的維生素C、鉀、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，比如苦瓜瘦肉湯、冬瓜蝦皮湯、莧菜雞蛋湯等，清淡又營(yíng)養(yǎng)。

適量飲用紅茶、綠茶、烏龍茶、花果茶，還能為機(jī)體提供一定的多酚類抗氧化物質(zhì)。甜飲料、冰激凌等雖然有一定的消暑作用，但糖分高、能量高，在食用時(shí)也需注意。

（編輯 李闖）

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