酸奶里的有益菌真的會被胃酸殺死嗎？喝酸奶其實沒用？說實話，我也質疑過。畢竟，按照教科書上對消化道從口腔至腸道一路下去各個部位極具殺傷力的各種消化酶和胃酸膽汁酸PH值的介紹，酸奶里那些小活物(有益菌們)要想活著穿越胃和小腸抵達結腸，還是相當有難度的！難度系數(shù)堪比荒野求生。如果酸奶里的小細菌們一路被胃酸和小腸液斬殺得七零八落，它們能夠為腸道健康做貢獻的，豈不是只剩下發(fā)酵后的乳酸成分了？

　　相信你們也有過類似的困惑：如果酸奶里的乳酸菌及其他有益菌不能活著到達結腸，我們?yōu)楹芜€要喝酸奶呢？直接補充益生菌制劑不就完事兒了？

　　已有研究證明“酸奶無用論”是過度擔憂

　　在已有的很多研究中，通過各種研究方法給出了證據(jù)：是我們過度擔憂了。存在于各種發(fā)酵食品里的微生物，確實具備對抗消化道滅口級別殺傷力的“打怪升級”實力。某些菌種，例如雙歧桿菌，能有20%活著到達腸道，而干酪乳桿菌甚至能保留50%以上的軍力！

　　而一部分對照試驗，通過對經(jīng)常吃酸奶和基本不吃酸奶的受試者的糞便微生物群分析發(fā)現(xiàn)：規(guī)律飲用酸奶，真的可以增加腸道菌群的多樣性，同時增加某些有益菌的菌量，從而促進腸道健康。

　　此外，酸奶本身就是優(yōu)質蛋白質和鈣元素的重要來源，它不僅不是我們以為的“智商稅”，相反，在提供高吸收率營養(yǎng)素的同時，還能幫助提升消化能力、促進健康。

　　酸奶中對腸道有益的細菌 不主要靠“存活能力”起作用

　　有意思的是，既往的研究結果還告訴我們：酸奶中對腸道健康有益的細菌對人體的保護作用(或者說有益作用)，并不主要靠“存活能力”來發(fā)揮功效，而是由細菌的DNA介導。

　　換句話說，不論酸奶吃進肚后，一路到達結腸的是活菌還是死菌，哪怕只是菌的殘骸，就能有幫助(當然，如果活菌多一些，效果會更好)。

　　比如，《英國營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的這篇研究，就證實了上述結論。

　　研究團隊經(jīng)過嚴格的納入排除標準后，選出30名每天飲用200-400克酸奶的參與者，以及21名幾乎不吃酸奶的對照者。在收集所有人的糞便、測定糖苷酶、β-葡萄糖醛酸酶和還原酶活性以及分析SCFA、中性甾醇和膽汁酸后發(fā)現(xiàn)：

　　規(guī)律吃酸奶的人，糞便樣本中檢測到保加利亞乳桿菌的比例為73%，是不吃酸奶的人的2.6倍。

　　規(guī)律吃酸奶的人，糞便中腸桿菌科的菌量顯著降低(這個菌科的成員有很多是致病菌，比如大腸桿菌、沙門氏菌和肺炎克雷伯菌等)，β-半乳糖苷酶活性顯著升高(這種酶不僅可以降解乳糖，還能催化“聚半乳糖”等益生元的合成，促進腸道健康)，且β-半乳糖苷酶活性和雙歧桿菌數(shù)量都與發(fā)酵乳的進食量呈顯著正相關關系。

　　簡單總結就是：規(guī)律吃酸奶，能幫助我們的腸道增加某些有益菌，同時減少一部分致病菌。

　　不能只靠酸奶提供有益菌 全谷物等作用也很大

　　不過，酸奶能夠為我們提供的有益菌，終究是龐大有益菌家族中寥寥可數(shù)的少數(shù)，且酸奶中的菌對腸道菌群的整體組成和代謝活性而言，只是個“過客”或者“短期游客”。要想讓自己擁有銅墻鐵壁般抵抗力的強大腸道，還是需要“吃對吃好”，來幫助腸道中本來存在的各種有益菌隊伍壯大！

　　各種植物性食物，包括谷類、蔬菜、水果、菌菇類，能夠為腸道輸送豐富的膳食纖維(其中包括益生元)——它們是有益菌最愛的口糧，能把有益菌養(yǎng)得茁壯強大。尤其是全谷類，對腸道有益菌的幫助杠杠的！

　　一個公式輕松判斷 酸奶中的添加糖含量

　　另外，對于挑選酸奶來說，配料表簡單，只有生牛乳和菌，沒有添加糖的更好。那么問題來了：市面上絕大多數(shù)酸奶都含有添加糖，對于不想攝入太多添加糖的朋友，如何判斷酸牛奶里添加糖的含量呢？畢竟大多數(shù)酸奶的營養(yǎng)成分表里都沒有單獨標注添加糖含量。

　　對于沒有添加糖的酸奶，碳水化合物含量一般都在5g-5.5g/100g左右。因此，購買酸奶時，可以看看產(chǎn)品外包裝上的營養(yǎng)成分表，用標注的碳水化合物的含量減5，基本上就是這個產(chǎn)品每100克含添加糖的量了。比如，如果某酸奶每100克的碳水化合物含量為12克，我們基本可以判斷添加糖含量在每100克6-7克之間?！∥?劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員)

　　知識鏈接

　　別再被“假酸奶”騙了！選好酸奶注意三點

　　酸奶一直是健康界的寵兒，多數(shù)消費者都知道喝酸奶能補充蛋白質和鈣質，還能補充腸道益生菌。你真的知道什么是酸奶嗎？今天就來跟大家科普一下如何挑選酸奶。

　　酸奶分為兩類

　　酸奶，學名叫發(fā)酵乳，是以生牛(羊)奶或奶粉為原料發(fā)酵而成的乳制品。目前市面上的酸奶品牌很多，種類更是數(shù)不勝數(shù)。這些包裝、規(guī)格、口味各異的酸奶首先可以根據(jù)是否含有活菌，分為活菌型和殺菌型。

　　1.活菌型酸奶

　　這種酸奶中含有活性乳酸菌，需要冷藏保存，保質期往往只有20天左右。

　　2.殺菌型酸奶

　　殺菌型酸奶是近一兩年來興起的酸奶新品種。這種酸奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后又進行了滅菌處理，不含活菌，因此常溫保存即可，而且保質期比較長，可達數(shù)月。

　　市面上這些產(chǎn)品

　　其實是“假酸奶”

　　市面上除了真正的酸奶，還有一些所謂的“酸酸乳”“乳酸奶”等“偽酸奶”。這些產(chǎn)品只是口味類似酸奶，但不是真正意義上的酸奶。

　　這類產(chǎn)品基本是由水、少量牛奶或奶粉、白砂糖、乳酸或檸檬酸等成分配制而成。由于它含奶量很少，實際上屬于飲料，而不是乳制品，也不含活菌，營養(yǎng)價值比較低。購買時要與真正的酸奶區(qū)別開來，不要覺得口味好就是有營養(yǎng)。

　　還有一類被稱作“活性乳酸菌飲料”的暢銷產(chǎn)品。這類產(chǎn)品奶含量也不高，但含有數(shù)以億計的活性乳酸菌。大家喝酸奶一是為了奶中的多種營養(yǎng)素，二是為了益生菌。活性乳酸菌飲料可以說是主打其中的一個方面，也就是益生菌。

　　選好酸奶注意三點

　　酸奶雖好，購買時要注意幾點信息：

　　1.食品標簽

　　標簽要看配料表第一位是不是生牛乳，如果是水，就要當心是披著酸奶外衣的飲料了。

　　另外要看是不是活菌型產(chǎn)品，如果喝酸奶是為調節(jié)腸道菌群，那滅菌型產(chǎn)品可沒多大用處。

　　2.生產(chǎn)日期

　　生產(chǎn)日期不僅是看有沒有過期，還要看購買時距離生產(chǎn)日期有多久。

　　酸奶生產(chǎn)完成后，其中的活性乳酸菌就會逐步衰減，即使低溫冷藏也無法完全阻止其死亡的腳步，所以距離生產(chǎn)日期越長，意味著活菌數(shù)量越少。

　　3.儲存環(huán)境

　　酸奶的儲存環(huán)境非常重要，如果是需要低溫冷藏的產(chǎn)品，商戶長期置于室溫下，很容易發(fā)生變質。

　　喝酸奶也需要注意兩點

　　1.酸奶不能加熱

　　有些人怕吃生冷的東西，酸奶從冰箱拿出來時比較涼，就索性像牛奶一樣熱一熱再喝。如此一來酸奶中的乳酸菌便會死亡殆盡，不僅口感變差，營養(yǎng)價值也大打折扣。

　　2.酸奶含有一定量的添加糖，要適量喝

　　《中國居民膳食指南(2022)》中建議，每天膳食中添加糖的攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

　　市面上的普通酸奶每百克含糖10多克，可見酸奶雖好，不宜過量食用。乳酸菌飲料的含糖量每百毫升15克左右，同樣也需要注意不宜過量飲用。

　　文/馬博士健康團

　　科學審核/馬冠生

　　(北京大學公共衛(wèi)生學院教授)

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