多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。

事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，選不對或吃不對時，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”，因為它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

種類選不對，升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性的谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好些。

方式吃不對，你吃的可能是“偽粗糧”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。

但是，大家可能不知道的是，“打粉”的這個動作，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

從下面這張表格可以看到，粗糧打粉后，GI 普遍都升高了，有些食物直接從低 GI 變成高 GI 食物。

打粉前后血糖指數(shù) (GI) 對比

GI＜55為低，55-70 為中，＞70 為高

比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的 GI 僅 23，但如果打成粉沖糊吃，GI 則翻了 3 倍多，變成 72，成了高 GI 食物。

所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養(yǎng)也更好。

沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌 150 毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。

即使血糖高，也不能只吃粗糧

粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，最好粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在 1:1 或者是 2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧 2，細糧 1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占 30%，細糧占 70%。

另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。

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