30年前的家庭，餐桌上會吃些什么？

有人覺得那時候物質(zhì)條件不比現(xiàn)在，應(yīng)該更“清湯寡水”些。

也有人覺得，30年前和現(xiàn)在應(yīng)該一樣，有菜有肉。

不管菜吃得多還是少，可以肯定的是，和30年前比，這種做菜時必備的“硬貨”我們用的越來越多......

那就是——油。

近期，江南大學(xué)研究人員在《營養(yǎng)素》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，分析了過去30年（1990～2019年）我國居民膳食中脂肪攝入的情況，及其與心血管病之間的關(guān)系[1]。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，30年間，我國人均油脂攝入量急劇增長！

1990年，我們?nèi)司曛参镉拖M(fèi)量約為5.74千克，動物油脂約為8.27千克，而到了2019年，植物油的人均年消費(fèi)量增至25.84千克，動物油脂則增至20.56千克。

不僅如此，我們吃進(jìn)去的油，“種類”也和之前有所不同。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，30年前，我們常吃的植物油為菜籽油、棕櫚油和大豆油，分別占植物油消費(fèi)總量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。隨著大豆進(jìn)口量大幅增加，到2019年，這三種油的占比分別為 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油占比顯著增加。

因此，我們吃進(jìn)去的油中，單不飽和脂肪酸（菜籽油中含量較高）占比有所降低，而多不飽和脂肪酸（大豆油中含量較高）占比顯著上升。

在動物油脂方面，豬肉一直是我國居民消費(fèi)的主要肉類，近十年約占全球消費(fèi)量的約一半[2]。而豬肉的平均脂肪含量為30.1%，遠(yuǎn)高于牛肉（8.7%），雞肉（6.7%）等畜禽類[3]，豬肉吃多了，攝入的脂肪，尤其是飽和脂肪酸，自然也就更多。

算上所有油，我國居民每天每個人要吃掉約127.1克油，油脂所提供的能量達(dá)到總能量攝入的34.6%！

而目前中國居民膳食指南推薦，總脂肪的供能比為20～30%。攝入超過30%，就可能會帶來很多健康問題！

脂肪是我們身體代謝中必不可少的營養(yǎng)素。食用油，主要是甘油和脂肪酸組成的化合物。

而脂肪酸家族“人丁興旺”，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。

剛剛提到，豬油、牛油、奶油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比例較高（占40%~60%），植物油則以不飽和脂肪酸為主。

目前認(rèn)為，脂肪攝入過多，或者攝入的結(jié)構(gòu)不合理，比如攝入過多的飽和脂肪酸，較少的不飽和脂肪酸，可能與各種疾病的發(fā)生密切相關(guān)，比如心血管病、肥胖、癌癥等等。

1.心血管病

研究人員進(jìn)一步對30年間，我國膳食中脂肪攝入量與心血管病的關(guān)系進(jìn)行評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)[1]：

脂肪吃得越來越多，與心血管病的發(fā)病率和死亡率的上升密切相關(guān)。

脂肪酸結(jié)構(gòu)的變化，包括單不飽和脂肪酸攝入變少，飽和脂肪酸攝入變多等，也可能與越來越高的心血管發(fā)病率和死亡率相關(guān)。

油脂吃多了，容易引起血脂水平升高，血清中總膽固醇、甘油三酯的水平都可能升高。

動脈粥樣硬化逐漸形成（從上到下）

而這些脂肪類物質(zhì)容易在體內(nèi)沉積，尤其是沉積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化，從而增加各種心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如冠心病、腦中風(fēng)、高脂血癥、高血壓等等。

2.超重以及肥胖

隨著我們膳食結(jié)構(gòu)的變化，餐桌上吃進(jìn)去的油越來越多，與之而來的是一大健康問題，那就是超重與肥胖。

報(bào)告顯示，我國成年人超重和肥胖的概率已經(jīng)超過50%[4]！而這與膳食中，脂肪供能比持續(xù)上升密切相關(guān)。

過往的研究發(fā)現(xiàn)，與膳食脂肪供能比低于30%的人相比，高脂肪飲食的人（脂肪供能比超過30％的人）患超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加約13%[5]！

3.代謝相關(guān)疾病

高脂飲食不僅會導(dǎo)致超重和肥胖，還會促進(jìn)炎癥，胰島素抵抗等，從而促使代謝相關(guān)疾病的發(fā)生和進(jìn)展。

過多的脂肪含量對胰島素需求加大，超負(fù)荷的工作會讓代謝出問題，血糖就會飆高，演變成糖尿病，也容易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)。

不僅如此，過量的脂肪還會“攻占”肝細(xì)胞，久而久之就會發(fā)展為脂肪肝，進(jìn)一步演變成脂肪性肝炎、脂肪性肝纖維化、肝硬化甚至肝癌！

4.癌癥

長期攝入過多的油脂，尤其是飽和脂肪酸，與乳腺癌、肝癌、結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)[6]。

雖說油吃多了，對身體不好，但不吃油那是萬萬不可的，畢竟脂肪是人體必需的三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之一，還可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，保護(hù)臟器等，是維持我們生命活動的重要物質(zhì)。

因此，我們要科學(xué)地控制油脂的攝入。

01

少吃油

中國居民膳食指南中建議，我們成年人每天使用的烹調(diào)油建議控制在25～30克[7]。

外食或者外賣中的油含量較為難控，所以我們盡量在家做飯。做飯的時候可以使用帶刻度的油壺。

如果是一家人一起吃飯，可以根據(jù)人數(shù)，控制食用油總量。一家三口的話，可以在油壺中倒入75～90克食用油，將其合理分配至三餐中。

02

選對油

1.動物油脂、固態(tài)油脂盡量少吃?。柡椭舅嵝停?/span>

豬油、牛油、奶油、黃油等動物油脂，以及棕櫚油、椰子油、可可油都含有較多的飽和脂肪酸。日常飽和脂肪酸的攝入量要控制在總能量的10%以下[4]。

2.用菜籽油、橄欖油、茶籽油等替代部分飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸型）

用這些單不飽和脂肪酸比例較高的油代替飽和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清總膽固醇和LDL-C（“壞”膽固醇）的水平。

3.增加多不飽和脂肪酸中n-3：n-6的比例

大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不飽和脂肪酸比例高。

多不飽和脂肪酸中，常見的是n-3和n-6這兩種類型，兩者都是身體必需的脂肪酸，但與n-6相比，n-3在常見飲食中更少見一些。

所以，可以有意識地提高飲食中n-3的比例，控制n-6的攝入。n-3（也稱作Omega-3）多不飽和脂肪酸包括我們常說的DHA、EPA，最好的獲取途徑是魚的油脂。而n-6則廣泛存在于植物油中。

另外，還要注意減少反式脂肪酸的攝入，反式脂肪酸對心血管的危害比飽和脂肪酸要高得多，千萬不要反復(fù)油炸食物，少吃方便面、油條、油餅、奶油蛋糕面包、餅干、奶茶等食物。

03

用對油

健康用油，應(yīng)該知道這一個概念：煙點(diǎn)。

“煙點(diǎn)”是油在加熱情況下產(chǎn)生煙的最低溫度，溫度超過煙點(diǎn)，會變質(zhì)產(chǎn)生有害的氧化物，并降低營養(yǎng)價值和風(fēng)味。

不飽和脂肪酸含量高的油雖然是“好”油脂，但是它們的煙點(diǎn)低，不適合高溫烹飪，下面為大家整理了一個表格，直接對著表“抄作業(yè)”就好啦！

總之，無論用什么油做菜，都最好在油稍熱起來時就倒入蔬菜，不要等到“冒油煙”再炒！

現(xiàn)在你知道該怎么吃油了嗎？轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章給家人，一起健康用油吧！

審稿專家：左小霞

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任

參考文獻(xiàn)

[1]Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades[J]. Nutrients, 2023, 15(19): 4214.

[2]United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service. Livestock and Poultry: World Markets and Trade; United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service: Washington, DC, USA, 2020.

[3]中國食物成分表（第6版）

[4]《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》

[5] Elevated Fat Intake Increases Body Weight and the Risk of Overweight and Obesty among Chinese Adults: 1991–2015 Trends

[6]https://progressreport.cancer.gov/prevention/fat_consumption

[7]中國居民膳食指南2022版

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品

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