常吃蕎麥，有益于控制體重和血糖，所以，蕎麥在健康養(yǎng)生圈子里一直是“光”一般的存在。不過，近日網(wǎng)絡(luò)上有傳言說“蕎麥含凝集素，會導(dǎo)致腸漏”“蕎麥面有草酸，影響營養(yǎng)吸收”等。針對這些傳言，食品專家分析稱，這些說法其實都站不住腳，除腸胃不好的人不宜一次吃太多，以免消化不良外，蕎麥本身不存在傳言中所說的問題。

蕎麥：“假谷物”其實真安全

蕎麥，也叫烏麥、蕎子，雖然名字里有“麥”字，但它其實并不屬于“麥”類的谷物，或者說，蕎麥其實屬于“假谷物”。

科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒在接受《中國消費者報》記者采訪時介紹說，食品營養(yǎng)領(lǐng)域通常說的谷物，是禾本科作物的種子，如小麥、稻米、小米等；還有豆菽類食物，如大豆、綠豆、紅小豆等。這其中，麥類是典型的谷物，農(nóng)學(xué)上有“四大麥類”的說法，即小麥、大麥、燕麥和黑麥，都是禾本科早熟禾亞科一年生谷物。蕎麥雖然也叫“麥”，卻不屬于禾本科，而是蓼科蕎麥屬草本植物，雖然通常也被當(dāng)作雜糧來食用，但嚴(yán)格來說不能算在谷物之列，所以食品領(lǐng)域叫它“假谷物”。

蕎麥雖然不是谷物，但也因此避開了谷物可能帶來的一些負(fù)面問題，比如麩質(zhì)過敏，也就是說，麩質(zhì)過敏的人可能不能放心地食用饅頭、面包，卻能放心地食用蕎麥加工的食品。

阮光鋒解釋說，麩質(zhì)主要存在于小麥、大麥、黑麥等谷物中，這些食物所含的面筋蛋白進(jìn)入胃腸后，被消化成單個氨基酸，然后被小腸吸收成為營養(yǎng)成分。但是，面筋蛋白不能被完全分解成單個氨基酸，會保留一些含有幾個氨基酸的小片段，即多肽。多肽對身體機能正常的人來說沒什么問題，但對有些人來說，卻有可能引發(fā)免疫反應(yīng)，即麩質(zhì)過敏。主要表現(xiàn)是，吃了小麥等麥類原料做的面包、饅頭、餃子、面條、蛋糕、餅干等，容易出現(xiàn)胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適癥狀。

而蕎麥粉是優(yōu)質(zhì)的無麩質(zhì)食材，麩質(zhì)過敏人群吃了用蕎麥粉制作的食物，不會出現(xiàn)過敏現(xiàn)象。

食用：吃蕎麥無益健康的說法沒道理

既然蕎麥對人如此友好，那么那些吃蕎麥面危害健康的傳言又是怎么回事呢？

傳言一：蕎麥面含有植物凝集素，易造成腸漏。

阮光鋒分析稱，蕎麥作為草本植物種子，的確含有植物凝集素，植物凝集素是抗?fàn)I養(yǎng)因子，也的確會影響營養(yǎng)成分的吸收利用，攝入過多時還可能導(dǎo)致食物中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等癥狀。但是，植物凝集素有一個特別大的弱點就是它不耐熱。蕎麥面做熟以后，植物凝集素就被分解破壞掉了。也就是說，除非是食用生的蕎麥面條或蕎麥饅頭，否則不會攝入植物凝集素。

傳言二：蕎麥面GI（升糖指數(shù)）比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的GI都高，還是高碳水食物，所以不利于控制血糖。

阮光鋒分析稱，蕎麥面粉含豐富的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)，飽腹感強，有助于控制食欲。蕎麥面的GI值為59，屬于中等GI食物，這個數(shù)值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相較于白米飯（GI值為82至90）、白饅頭（GI值為85至88）等高GI食物，蕎麥面對血糖還是友好的。蕎麥面的碳水化合物含量為70.2克/100克，比人們常吃的掛面還要低一點。此外，蕎麥面粉還含有較多抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病風(fēng)險。所以，蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用。

傳言三：蕎麥面有草酸，影響營養(yǎng)吸收。

阮光鋒分析稱，蕎麥的確含部分草酸，草酸也的確屬于抗?fàn)I養(yǎng)成分，被食用后易與人體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)相結(jié)合，影響人體對這些營養(yǎng)的吸收利用。但是，草酸易溶于水，所以建議吃蕎麥?zhǔn)走x蕎麥面條，因為這樣可以讓蕎麥面在烹煮過程中，把草酸溶解到面湯里。如若擔(dān)心草酸攝入過多，不喝面湯即可。

至于市面上的一些蕎麥饅頭，其實用的蕎麥粉相對較少，即使含有少量草酸，一般也與和面用的小蘇打酸堿中和后在腸道內(nèi)代謝了，不必過于擔(dān)心。

總之，吃蕎麥面不僅不會危害健康，常吃還有助于血糖穩(wěn)定、幫助減肥。此外，相比于以小麥粉為原料制作的掛面，蕎麥面能讓人們攝入更多蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養(yǎng)。有研究發(fā)現(xiàn)，用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉添加量在5%至30%范圍內(nèi)），能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

選購：細(xì)看標(biāo)簽確定是否100%蕎麥面

目前市面上的蕎麥面品類很多，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但仔細(xì)查看配料表，可能會發(fā)現(xiàn)其主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到30%。

蕎麥面與掛面營養(yǎng)成分表。（數(shù)據(jù)來源：中國食物營養(yǎng)成分表2023）

阮光鋒提醒消費者，如果買不到100%純蕎麥面，可以看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位說明含量比較高。同時還要注意營養(yǎng)成分表中的鈉含量，建議選擇鈉含量低的一款，以避免攝入過多的鈉，對血壓不利。比如有的蕎麥掛面里鈉的含量高達(dá)900mg毫克/100克，吃100克這樣的蕎麥面條，就會攝入近2.3克鹽，占《中國居民膳食指南》每日鹽最高建議攝入量的近50%。所以，如果買到且食用的是這種蕎麥面，就需要注意避免再吃其他含鈉較多的食物。

不同品牌的蕎面面條，鈉含量相差較多。資料圖片

購買蕎麥面條或蕎麥粉等食物時不要一次性購買太多，因為蕎麥中水分較多，長時間放置很容易滋生小蟲。建議存放蕎麥?zhǔn)称窌r可以在容器中同時放置一些食品干燥劑等，可以有效防止小蟲滋生。也可以采取低溫保存法，即密封后放到冰箱里冷藏保存。

需要特別提醒的是，雖然蕎麥面適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質(zhì)過敏的人群食用。但是，因為蕎麥面的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多。

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