大家都知道，多吃全谷雜糧、果蔬等食物能補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，但我們?cè)诩庸づ胝{(diào)和儲(chǔ)存環(huán)節(jié)中，有些物質(zhì)可能會(huì)偷走它們的營(yíng)養(yǎng)，讓食物的健康作用大打折扣。

　　1號(hào)賊：水，帶走水溶性營(yíng)養(yǎng)素。不少人圖方便，會(huì)先把菜切好后再一起洗，但這樣做，菜里所含的部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素、礦物質(zhì)以及多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì)流失到水中。研究顯示，西紅柿、黃瓜、包菜和辣椒等蔬菜先洗后切，維生素C的保存率為79.3% ~97.8%，先切后洗則只保留31.1%~96.2%。除此之外，洗菜時(shí)長(zhǎng)時(shí)間浸泡、淘米時(shí)反復(fù)搓洗、焯燙時(shí)食材切得太小等，都會(huì)導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量流失。

　　防“賊”建議：烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)；淘米時(shí)在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可；焯燙時(shí)盡量保持食材完整，并且注意時(shí)間不要太久。

　　2號(hào)賊：氧，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素氧化損失。有些營(yíng)養(yǎng)素接觸氧氣后，容易發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失。比如，果蔬一旦切開(kāi)或切碎暴露在空氣中，維生素C等營(yíng)養(yǎng)素容易被氧化破壞；食用油開(kāi)封后，長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中，脂肪容易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生哈喇味；薏米、糙米等粗糧不飽和脂肪含量高，比精白大米更容易氧化變質(zhì)。

　　防“賊”建議：無(wú)論蔬菜還是水果，切開(kāi)后都不能久存，最好現(xiàn)吃現(xiàn)切；選擇小桶食用油，開(kāi)封后，每次用完及時(shí)封緊，減少與空氣接觸機(jī)會(huì)；選購(gòu)粗糧時(shí)最好買(mǎi)真空小包裝的，儲(chǔ)存時(shí)要避光避潮。

　　3號(hào)賊：熱，破壞營(yíng)養(yǎng)素。食物中的很多營(yíng)養(yǎng)素怕熱，比如維生素C、B族維生素、不飽和脂肪酸以及黃酮類(lèi)等植物化學(xué)物。它們?cè)诔?、煎、炸等烹調(diào)方式下容易損失，并且溫度越高，加熱時(shí)間越長(zhǎng)，損失越多。

　　防“賊”建議：盡量少用煎炸等烹調(diào)方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。

　　4號(hào)賊：堿，很多營(yíng)養(yǎng)素的天敵。煮粥加堿更黏稠，炒肉加堿更嫩滑……堿是烹飪的好幫手，同時(shí)也是很多營(yíng)養(yǎng)素的天敵。維生素B1、維生素B2、維生素C等在堿性環(huán)境中容易損失，黃酮類(lèi)、茶多酚、花青素等多酚類(lèi)物質(zhì)在堿性條件下會(huì)改變結(jié)構(gòu)，抗氧化活性降低。

　　防“賊”建議：煮粥時(shí)放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度；很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、獼猴桃、菠蘿等，可以將它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進(jìn)行腌制；烹調(diào)新鮮蔬菜時(shí)適當(dāng)加入一點(diǎn)醋、番茄汁或檸檬汁，能更好地保護(hù)維生素C。

　　5號(hào)賊：鹽，導(dǎo)致維生素C流失。有研究發(fā)現(xiàn)，烹飪時(shí)加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大。其原因可能是烹調(diào)時(shí)鹽形成的高滲溶液導(dǎo)致細(xì)胞中的維生素C浸析出來(lái)，使其更容易和一些氧化酶接觸發(fā)生氧化。同時(shí)，加鹽先后不同，影響也不一樣，先加鹽會(huì)使維生素C滲出量增多，損失更大。

　　防“賊”建議：做菜時(shí)要少加鹽、后加鹽，最好菜快出鍋時(shí)再加，對(duì)保存維生素C有益。（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 陳煌莉）

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