快要過(guò)年了，人們開始琢磨到底做什么菜才好。傳統(tǒng)的煎炒烹炸雖然好吃，但做起來(lái)麻煩，油脂含量也高，對(duì)愈發(fā)注重健康的人來(lái)說(shuō)，并不是上好之選。今年的年夜飯，不如做一兩道蒸菜，既營(yíng)養(yǎng)美味，還能討個(gè)好彩頭——蒸蒸日上。

　　“蒸”是中國(guó)人早期發(fā)明的烹飪方法之一，可以追溯到1萬(wàn)多年前的炎黃時(shí)期。測(cè)定數(shù)據(jù)表明，蒸菜幾乎是最能保留營(yíng)養(yǎng)成分的烹調(diào)方法。既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒(méi)有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度，熱分解損失較小，氧化損失也少，而且不會(huì)引入過(guò)多油脂。本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅和揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院烹飪系副教授丁應(yīng)林為大家介紹并推薦幾道蒸菜。

　　清蒸：突出食材原味

　　清蒸是直接將食材蒸熟的做法，用到的調(diào)料較少，注重突出食材的原汁原味，因此這種烹調(diào)方法也能檢驗(yàn)食材的新鮮程度。適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及魚、蝦、蟹、貝等海鮮或河鮮，如粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。

　　推薦菜：清蒸黃花魚

　　原料：黃花魚、紅柿子椒、蔥絲、姜絲、香菜、鹽、胡椒粉、食用油。

　　做法：1.去除黃花魚的鰓、內(nèi)臟和鱗等器官（小黃魚的鱗比較細(xì)小軟薄，不用去除）；2.將干面粉撒在魚身上，慢慢搓揉一會(huì)沖洗干凈，再用少許鹽和胡椒粉腌漬；3.蒸鍋上火，將魚放在干凈魚盤上，撒上蔥姜絲，上屜蒸12分鐘。4.魚蒸好之后取出，將切好的紅椒絲、香菜段、蔥絲撒上，用熱油澆出蔥香味即可。

　　小貼士：無(wú)論是黃花魚還是帶魚、鱸魚，都可以在去鱗之后用干面粉搓一下，放置片刻后，沖洗干凈，蒸時(shí)不僅能除腥，還能保證最大程度的新鮮。這種方法可用于各種淡水鮮魚。

　　粉蒸：口感軟糯濃香

　　粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻后再蒸的方法。粉蒸通常需要提前將原料腌制入味，可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉類的味道更濃郁，比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感。肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。很多蔬菜也可以用粉蒸法，如土豆絲、蘿卜絲、條狀質(zhì)嫩的綠葉菜等。

　　推薦菜：粉蒸薯塊排骨

　　原料：排骨、紅薯、料酒、蔥姜汁、生抽、蠔油、白糖、白胡椒粉、豆瓣醬、味精、蒸肉米粉、小蔥。

　　做法：1.排骨洗凈，剁成3~4厘米長(zhǎng)的小塊，紅薯切成核桃大的塊，蔥切蔥花；2.排骨用料酒、蔥姜汁、生抽、蠔油、白糖、白胡椒粉、豆瓣醬（剁碎）、味精腌制20分鐘，加蒸肉米粉裹??；3.先把紅薯和米粉拌勻，鋪在盤子上，再把排骨鋪在它們上面，最后撒一層米粉，一起放入蒸鍋，蒸40分鐘取出；4.表面撒上蔥花即可上桌食用。

　　小貼士：排骨也可以換成五花肉、雞塊或牛肉片，做成粉蒸肉、粉蒸雞塊或粉蒸牛肉。排骨油脂較多，適合搭配一些高纖維低脂肪的食材，如紅薯、土豆、芋頭、山藥、南瓜等一起蒸，既能讓這些淀粉食材吸收肉類的香氣和脂肪，也能豐富食材的類別。市售蒸肉米粉已經(jīng)有了鹽，所以加咸味調(diào)味料時(shí)要控制好用量。

　　釀?wù)簦喝诤隙喾N風(fēng)味

　　釀?wù)?，也叫填料蒸，方法是在一種食材里面填上另一些食材。比如在絲瓜或苦瓜節(jié)中填上肉餡、南瓜里面塞進(jìn)排骨、海參中裝入蝦餡、整雞肚子里加入香菇、筍丁、肉丁、海鮮等各種配料。釀?wù)舻拿钐幵谟诟鞣N食材的風(fēng)味融合在一起，相互搭配，形成有層次的豐富口感，使葷菜不再油膩，素菜不再單薄，葷素俱全營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　推薦菜：肉釀白菜卷

　　原料：白菜葉、豬肉餡、蔥、姜、蒜。

　　做法：1.把洗干凈的白菜在沸水鍋中焯一下，莖葉變軟即可，撈出來(lái)讓水分蒸發(fā)；2.豬肉餡里按個(gè)人口味加入適量的調(diào)料，充分?jǐn)嚢杈鶆颍?.攤開白菜葉，拍上薄薄一層干淀粉，將調(diào)好味的肉餡放在白菜葉上卷起來(lái)（直徑約2厘米），切成5厘米長(zhǎng)的段，碼放在盤子里；4.放沸水鍋里蒸10分鐘左右，根據(jù)個(gè)人口味調(diào)好湯汁料，用水淀粉勾芡后淋到白菜肉卷上即可出鍋。

　　小貼士：肉餡不要太肥，八成瘦肉二成肥肉為好；還可以在肉餡里加入蝦米增鮮，也可以加入香菇、冬筍來(lái)豐富味感和質(zhì)感。

　　扣蒸：形狀好看美觀

　　扣蒸就是將原料加工后調(diào)味，再按一定造型碼入碗中，不加湯汁，放入蒸籠蒸熟，取出翻扣在盤或碗中，淋入芡汁，再扣上原蒸碗的方法。這樣做出來(lái)的菜肴形狀美觀，不容易變涼，能夠更好的保持口感。常見(jiàn)的菜肴有梅菜扣肉、芋頭扣肉等。

　　推薦菜：梅菜扣肉

　　原料：梅干菜、五花肉、姜、蔥、老抽、生抽、白糖、蠔油、鹽、蒸魚豉油。

　　做法：1.梅干菜提前洗凈泡好，擠掉水分切碎；2.將整塊帶皮五花肉清洗干凈，放入水中煮至半熟，撈出趁熱在肉的表面涂上生抽，靜置幾分鐘；3.鍋中加入油，油溫七成熱時(shí)，將五花肉皮朝下放入鍋內(nèi)，炸至表皮金黃；4.鍋中留少許底油，放入姜末、蔥花煸出香味后，放入梅菜碎，小火煸炒，加入老抽、生抽、蠔油、白糖、鹽、蒸魚豉油再煸炒一會(huì)兒出鍋；5.將冷卻后的五花肉塊切成厚薄適中的大片，皮朝下整齊的排放在小盆或碗中，將炒好的梅干菜碎均勻鋪在五花肉上，按實(shí)按平，扣個(gè)盤子，放入蒸鍋中，蒸一個(gè)小時(shí)左右，取出將肉覆扣在盤子中即可。

　　小貼士：還可以放豆角干、蘿卜干等干制蔬菜，肉菜比例可以是1：1。

　　包蒸：質(zhì)地柔軟細(xì)嫩

　　包蒸即用白菜葉、豆腐皮、荷葉等，將調(diào)好味的餡料包起來(lái)，再上籠蒸熟，具有質(zhì)感軟嫩、滋潤(rùn)油亮的特點(diǎn)。比較有名的有荷葉雞、粉絲豆皮卷等。

　　推薦菜：荷葉糯米雞。

　　原料：糯米、雞腿肉、蝦仁、臘腸、干香菇、蔥、姜、鹽、料酒、淀粉、老抽、食用油。

　　做法：1.把荷葉用熱水泡軟，干香菇溫水泡發(fā)，糯米加水浸泡2小時(shí)以上；2.雞腿肉、香菇、臘腸分別切丁，雞腿肉丁中加入料酒、鹽、淀粉，腌制10分鐘左右；3.熱鍋，倒入食用油，爆香蔥姜，再放入腌制過(guò)的雞肉丁，翻炒至變色；4.依次放入蝦仁、香菇丁、臘腸丁、老抽、少許鹽，簡(jiǎn)單翻炒，盛出備用；5.荷葉剪成適當(dāng)大小，鋪上一層糯米，再加入炒好的餡料，用棉繩扎緊，放入鍋中蒸30分鐘左右即可。

　　小貼士：血糖高、胃酸多的人，建議不放糯米；雞腿肉上帶少量雞皮，可增加香味與滋潤(rùn)感。

　　受訪專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院烹飪系副教授 丁應(yīng)林

　　本報(bào)記者 石筱璇