食物選擇的科學小幫手——營養(yǎng)素密度。有的食物富含能量而營養(yǎng)不足，這就是“空白能量”。食物提供較高能量，但蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。營養(yǎng)豐富的食物富含維生素、礦物質(zhì)和其他對健康很重要的營養(yǎng)素，不含過多的飽和脂肪、添加的糖和鈉。建議人們，多吃水果、蔬菜、全谷物、脫脂和低脂乳制品、魚和海鮮、未加工的瘦肉和去皮家禽、堅果和豆類。

食品中營養(yǎng)素密度是指該營養(yǎng)素含量與其能量的比值。國內(nèi)外的營養(yǎng)學家為衡量各食物的營養(yǎng)素密度提出了諸多食物營養(yǎng)素度量法，并迅速成為營養(yǎng)管理的標簽。2021年10月，美國塔夫茨大學的莫札法里恩（Mozaffarian）教授的團隊在《Nature Food》上發(fā)表了一種新的食物營養(yǎng)素度量法——食物羅盤分數(shù)（food compass score/FCS）。納入了食品的9個健康相關(guān)領(lǐng)域中54個相關(guān)屬性進行百分制打分，分數(shù)越高代表食物越健康。

通俗說，營養(yǎng)素密度的基本概念是消耗的卡路里所獲得的營養(yǎng)量。比如，消費者在超市購物查看標簽，試圖在兩種面包之間做出決定。左手一個甜面包，每片有大約80卡路里，但維生素和礦物質(zhì)很少。右手一個全麥面包，能量大致相同，但蛋白質(zhì)、鎂、膳食纖維、鉀、維生素B6、鋅含量都很高，則選擇營養(yǎng)更豐富的全麥食物。

如何識別營養(yǎng)豐富的食物？食物選購有五個原則：一是挑選新鮮食物；二是挑選營養(yǎng)密度高的食物；三是挑選當?shù)貞?yīng)季食物；四是看營養(yǎng)標簽、生產(chǎn)日期；五是考慮成本，物美價廉。

應(yīng)將營養(yǎng)豐富的食物添加到健康飲食計劃中：白米換成糙米；油條換成菜包子；用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖飲料；與其烹飪油炸魚排加入大量的油鹽糖，建議清淡少鹽的東方膳食模式，清蒸魚營養(yǎng)素密度更高；在比薩餅、包子、餃子或三明治中添加配料時，應(yīng)考慮多吃一種蔬菜而不是肉或奶酪；吃零食選新鮮的蔬菜或堅果，而不是薯條；用天然甜味水果代替糖果和餅干；五花肉營養(yǎng)素密度較低；含糖酸奶營養(yǎng)素密度較低；果汁在榨汁過程中會流失很多維生素和礦物質(zhì)，建議換成整個水果。

大多數(shù)人包括兒童和青少年，日常能量的很大一部分來自零食。吃零食時，可以選擇營養(yǎng)豐富的食物，如脫脂或低脂乳制品、各種水果和蔬菜以及堅果。含糖飲料（如碳酸飲料、運動飲料、奶茶）通常熱量高，營養(yǎng)素密度低。（編輯 李闖）

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