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全脂、低脂、脫脂奶哪種好?

2023年07月03日來(lái)源:北京青年報(bào)

  買牛奶時(shí),看到“全脂”“低脂”“脫脂”的字樣,會(huì)不會(huì)有點(diǎn)糾結(jié)?到底買哪種更好?今天我們一次說(shuō)清楚。

  為什么勸你多喝奶?

  奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜,容易被消化吸收,可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣等。

  牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3%,消化率達(dá)90%以上,其必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

  牛奶中脂肪含量約為3%-4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。

  牛奶中的碳水化合物主要為乳糖,具有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的作用,并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

  牛奶富含鈣、磷、鉀,是膳食中鈣的最佳來(lái)源。保證每天吃適量奶或者奶制品有利于骨骼健康,促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

  《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,吃各種各樣的奶制品,保證每天吃相當(dāng)于300ml以上液態(tài)奶。

  全脂、低脂、脫脂奶哪個(gè)好?

  市面上銷售的牛奶有全脂、低脂、脫脂之分。顧名思義,這三類牛奶的差別主要在脂肪含量上,其他的營(yíng)養(yǎng)成分差別不大。

  以市售某品牌全脂、低脂、脫脂牛奶為例,將全脂、低脂、脫脂牛奶的能量及產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素含量進(jìn)行對(duì)比,發(fā)現(xiàn)4點(diǎn):

  1.三種牛奶的蛋白質(zhì)、碳水化合物含量相近。

  2.三種牛奶中脂肪含量差別較大。

  全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍,而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。

  3.脫脂牛奶在脫脂過(guò)程中,除降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里對(duì)健康有益的脂溶性維生素,如維生素A、D、E等,也被一并脫去了。

  4.全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān),但增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

  應(yīng)該如何選擇牛奶?

  根據(jù)自己的身體情況,選擇合適的牛奶。

  1.乳糖不耐受癥:選擇酸奶或舒化奶。

  2.體重超重或肥胖:選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。

  3.沒(méi)有乳糖不耐受癥,體重也沒(méi)有超標(biāo):選擇全脂牛奶。

  看到這兒,如果體重正常的您還在擔(dān)心全脂牛奶中的脂肪,那就來(lái)為大家算一筆賬——

  市面上銷售的牛奶通常每個(gè)包裝為250毫升,約含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉,約為一兩(50克),一兩豬肉含有18.5克脂肪,羊肉含有7.1克脂肪,牛肉含有2.1克脂肪,鴨肉含有9.9克脂肪,雞肉含有4.7克脂肪。所以說(shuō),就算你喝了一瓶全脂牛奶,攝入的脂肪含量也就相當(dāng)于一塊肉。

  其實(shí),體重正常者完全沒(méi)必要糾結(jié)喝全脂牛奶多出來(lái)的幾克脂肪,合理膳食才是最重要的。

  文/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)

  閆心語(yǔ)(碩士、馬博士健康團(tuán))

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