不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象：我們的父母一輩們的記憶力，常常比咱們好。這是為什么呢？最初我把這一現(xiàn)象單純歸結(jié)為如今信息流量太大，我們的大腦每天需要處理的信息是長輩們在我們同齡時(shí)的無數(shù)倍，導(dǎo)致“內(nèi)存不夠、不得不隨時(shí)清理”。

但是，隨著醫(yī)學(xué)研究的不斷深入，我們不得不承認(rèn)來自飲食、生活方式、環(huán)境等方面的綜合因素，導(dǎo)致了大腦的“過載”和“受傷”，單就熬夜和亂吃東西這兩項(xiàng)，就足夠傷害認(rèn)知功能。而最近的一些關(guān)于超加工食品的大型研究，也證實(shí)了這一因果關(guān)系。

簡單一句話就是：超加工食品，能讓我們越吃越傻！

有研究表明每天吃

總攝取量20%的超加工食品

就會(huì)影響認(rèn)知功能

現(xiàn)有的來自世界各國針對超加工食品的醫(yī)學(xué)及流行病學(xué)研究數(shù)據(jù)表明：大量進(jìn)食超加工食品與全因死亡率、整體心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合征、超重和肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、整體癌癥、絕經(jīng)后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虛弱的發(fā)生率具有顯著相關(guān)性。

美國學(xué)者對3632名60歲以上老人就飲食與認(rèn)知能力相關(guān)性做過評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大量攝入超加工食品，會(huì)加重老年人的認(rèn)知障礙。以色列的研究證實(shí)，大量攝入超加工肉類和油/涂抹醬會(huì)讓患2型糖尿病的老人的認(rèn)知能力下降。

此外，2022年阿爾茨海默癥協(xié)會(huì)國際會(huì)議上發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食超過“每日卡路里攝取量20%的超加工食品”就有可能會(huì)導(dǎo)致全球認(rèn)知得分下降速度加快28%，包括記憶力、語言流利度和執(zhí)行功能。

哪些食品屬于超加工食品？

也許你愛吃的食物都是

值得警惕的是，就全球趨勢來看，這些影響，從人的兒童青少年期就已經(jīng)在發(fā)生和累積了。

超加工食品對我們健康的影響能有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用，100kcal是多少呢？不過是兩塊曲奇餅干……

一個(gè)比較“扎心”的事實(shí)是，大家最愛吃吃喝喝的那些網(wǎng)紅食品，幾乎都屬于這類“沉默殺手”。無論奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕，還是點(diǎn)心、漢堡、三明治、加工肉類(香腸、培根、魚丸、肉丸等等)、冰淇淋、沙拉醬，就連各種飲料和蘇打水(不論含不含添加糖或代糖)，甚至蒸餾酒(例如威士忌等)都屬于超加工食品。經(jīng)常吃點(diǎn)兒，就有可能增加死亡率，跟香煙和人造脂肪酸一樣具有威脅性。

每天吃多少算“攝入太多”呢？

也許只是多吃

一包曲奇+1份泡面

近期，發(fā)表在Neurology上來自天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的王耀剛教授團(tuán)隊(duì)開展的一項(xiàng)涵蓋超7萬人、隨訪10年的大型前瞻性研究結(jié)果顯示，攝入太多超加工食品與較高癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間存在正相關(guān)性。多少算“攝入太多”呢？

在該研究中，人們進(jìn)食超加工食品的量大概是這樣的：

超加工食品攝入量最高組，人均日攝入量為814g，占其日常飲食的28%；

超加工食品攝入量最低組，人均日攝入量為225g，占其日常飲食的9%。

在品種繁多的超加工食物中，飲料是參與者的心頭好，占超加工食品總量的34%。其次是含糖加工食品(21%)，超加工乳制品(17%)和咸味零食(11%)。

經(jīng)過長達(dá)10年的跟蹤隨訪，10年間共有518名參與者發(fā)展為癡呆癥，其中287人發(fā)展為阿爾茨海默癥，119人發(fā)展為血管性癡呆。

攝入量與癡呆癥發(fā)生率之間的關(guān)系為：較高的超加工食品攝入量會(huì)導(dǎo)致全因癡呆癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加51%，血管性癡呆發(fā)生率增加119%；超加工食品的日攝入量每增加10%，患全因癡呆癥、阿爾茨海默癥和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別增加25%、14%和28%。

也就是說基本上，每天多吃一包曲奇餅干+1份泡面，或者隨便來份炸雞+可樂，再或者多喝兩瓶飲料，就能完成814g的“定額”，穩(wěn)保自己離癡呆癥更近一步。而225g，不過就是半瓶飲料，或者1袋薯片+1小塊黑巧克力而已……對于大部分人來說，這些都只不過是日常“肥宅快樂生活”的一小部分罷了。

吃了太多超加工食品如何自救？

推薦每天增加

50g未加工食品來調(diào)和

有沒有一種“處處是雷、人生不易”的感覺？不過，也不是沒有拯救的辦法！已經(jīng)吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一點(diǎn)變傻的小伙伴們，快來記下“補(bǔ)救“大法。

比如，每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相當(dāng)于半個(gè)蘋果、一份玉米或一碗麥片，同時(shí)每天減少50g超加工食品，相當(dāng)于少吃一塊巧克力或一份鱈魚條，就能讓癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3%。

有研究者還通過統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn)，如果使用同等比例的低加工食品代替飲食中5%的超加工食品，就能將全因癡呆和血管性癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%和12%。如果進(jìn)一步將這個(gè)量增加到10%，能將全因癡呆癥和血管性癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低19%和22%。（編輯 李闖）

文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)

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