仲春時(shí)節(jié)，氣溫回升，天氣轉(zhuǎn)暖，雨水增多，萬(wàn)物復(fù)蘇。陜西省疾控中心溫馨提示關(guān)注香椿和野菜風(fēng)險(xiǎn)，抓住春季補(bǔ)鈣黃金期。

　　PART 01

　　“春香”之香椿怎么吃？

　　春季，枝頭鮮嫩的香椿芽是餐桌上的?？停瑳霭?、炒食和制成香椿醬，都能為我們帶來(lái)不一樣的味蕾享受。然而，香椿中亞硝酸鹽的含量較高于其他野菜，食用時(shí)要多加小心。

　　PART 02

　　香椿有哪些風(fēng)險(xiǎn)？

　　和普通新鮮蔬菜相比，香椿中亞硝酸鹽含量較高，一次食用過(guò)量或者烹調(diào)方法不對(duì)易發(fā)生亞硝酸鹽中毒。亞硝酸鹽可將人體血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白而失去運(yùn)送氧氣的能力，導(dǎo)致全身組織缺氧，呼吸困難，并伴有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等不適，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)休克，甚至死亡。

　　安全吃香椿要切記這幾點(diǎn)

　　1.

　　吃前焯水

　　吃前焯燙是降低亞硝酸鹽的最佳方法之一，研究表明，焯燙1分鐘，可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。

　　2.

　　最好只吃香椿嫩芽

　　不同時(shí)期香椿所含硝酸鹽和亞硝酸鹽含量不同。發(fā)芽期，香椿的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量是最低的，隨著時(shí)間的推移，兩者的含量會(huì)逐漸上升，建議只吃香椿嫩芽。

　　3.

　　現(xiàn)買現(xiàn)吃，控制食用量

　　香椿買回家盡快食用，不要放很多天。每天食用量控制在一兩以內(nèi)（50克）。

　　PART 03

　　預(yù)防野菜中毒

　　爬山踏青、公園散步、賞花徒步時(shí)，許多人貓著腰，在地上尋尋覓覓，挖呀挖呀挖。除了香椿，還有哪些野菜可吃？有何營(yíng)養(yǎng)？又應(yīng)該如何正確食用呢？

　　常見野菜及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　1.灰灰菜：具有清熱祛濕、解毒消腫、殺蟲止癢等功效。含呋喃香豆素等光敏物質(zhì)，少數(shù)人食用后暴露于陽(yáng)光下可能出現(xiàn)皮膚紅腫、瘙癢（光敏性皮炎）。

　　2. 苜蓿：高蛋白、低脂肪，富含維生素K，有助于骨骼健康。過(guò)量食用可能引發(fā)脹氣，建議搭配姜蒜烹飪。

　　3. 馬齒莧：含ω-3脂肪酸、褪黑素，可輔助調(diào)節(jié)血糖。性寒，孕婦及腹瀉者慎食。

　　4. 蒲公英：含維生素A、鉀、鐵，具有清熱解毒作用。根莖苦味重，可焯水后涼拌或泡茶，脾胃虛寒者少食。

　　5. 芥菜：富含維生素C、鈣、膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)消化。易與有毒的“辣蓼”混淆，需仔細(xì)辨別葉形。

　　*食用注意事項(xiàng)*

　　1.安全采摘。公路邊、化工廠、垃圾堆附近的野菜易吸附重金屬和汽車尾氣，應(yīng)避開污染區(qū)域。農(nóng)田周邊可能噴灑農(nóng)藥，采摘前確認(rèn)是否無(wú)公害種植區(qū)域。

　　2.焯水去毒、充分清洗。帶回家的野菜需用冷水沖洗3-5遍，去除泥沙、蟲卵及附著污染物。多數(shù)野菜含草酸、生物堿或亞硝酸鹽。沸水焯1～3分鐘可去除苦澀和潛在毒素。

　　3.短期保存。新鮮野菜用濕布包裹，冷藏保存不超過(guò)2天，防止亞硝酸鹽積累。焯水后擠干水分，分裝冷凍可延長(zhǎng)至1個(gè)月。

　　4.禁忌搭配。含草酸高的野菜（如灰灰菜）不與高鈣食物（豆腐、牛奶）同食，以免形成結(jié)節(jié)。寒性野菜（馬齒莧、蒲公英）避免與寒涼食材（螃蟹、苦瓜）同食，加重體寒。

　　PART 04

　　抓住春季補(bǔ)鈣黃金期

　　隨著氣溫回升，人體新陳代謝加快，陽(yáng)光中紫外線強(qiáng)度適中，更利于維生素D合成，促進(jìn)鈣吸收。抓住這一黃金期，從均衡飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)和充足日照開始，為全年骨骼健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　飲食補(bǔ)鈣：優(yōu)質(zhì)鈣源不可少

　　1.每日飲用300～500ml牛奶或酸奶（乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶）。奶酪、低脂奶片等作為零食補(bǔ)充。

　　2. 豆腐、豆?jié){、腐竹等富含鈣和植物蛋白，建議每周食用3～4次豆制品。

　　3.深綠色蔬菜—薺菜、芥藍(lán)、油菜、菠菜（焯水后食用減少草酸）、莧菜等鈣含量豐富，每日攝入300～500g蔬菜，其中深綠色蔬菜占1/2。

　　促進(jìn)鈣吸收：維生素D是關(guān)鍵

　　1.曬太陽(yáng)?？稍诿刻?0:00-15:00之間，裸露面部、手臂曬15～30分鐘（避免暴曬）。

　　2.運(yùn)動(dòng)助力。負(fù)重運(yùn)動(dòng)（快走、跳繩、爬樓梯）刺激骨骼強(qiáng)化鈣沉積。

　　避開補(bǔ)鈣“雷區(qū)”

　　1. 減少鈣流失?？刂瓶Х?、濃茶、碳酸飲料的攝入量（咖啡因和磷酸影響鈣吸收），避免高鹽飲食（鈉過(guò)量增加鈣排泄）。

　　2. 科學(xué)補(bǔ)鈣不過(guò)量。成人每日鈣推薦量為800mg，鈣片需遵醫(yī)囑，避免與鐵劑、鋅劑同服（間隔2小時(shí)以上）。

　　稿件來(lái)源：食品營(yíng)養(yǎng)與學(xué)校衛(wèi)生所