每天該喝多少牛奶？到底哪種奶更好？一文全部說清楚
2021年05月27日來源：阮光鋒營養(yǎng)師微信號
都說喝牛奶健康，能補充蛋白質(zhì)，還能補鈣，很多人都熱衷買牛奶喝。
但對于牛奶，大家也經(jīng)常會有很多疑問。有的人說：
“奶是補鈣佳品，那就多喝點，當(dāng)水喝！”
“牛奶比奶粉的營養(yǎng)價值更高，對身體有更大的好處”。
“復(fù)原乳都是沒有營養(yǎng)的”
“鮮奶的營養(yǎng)最好，要買鮮奶喝”
……
這些說法都對嗎？馬上就要到一年一度的「牛奶日」了。今天我們來聊聊牛奶的知識。
01 幾歲可以喝牛奶？
答案：1歲。
美國兒科學(xué)會、世界衛(wèi)生組織以及中國營養(yǎng)學(xué)會都建議：寶寶1歲以后就可以喝牛奶，沒有必要繼續(xù)喝配方奶粉。當(dāng)然，如果寶寶是母乳喂養(yǎng)的話，可以繼續(xù)喝母乳！
美國兒科學(xué)會 AAP：寶寶 1 歲之后，可以給他全脂牛奶或者低脂（2%）牛奶，同固體輔食一起提供均衡的飲食。
世界衛(wèi)生組織WHO：滿 1 歲，大多數(shù)寶寶都可以和家庭其他成員吃一樣的食物了。
中國營養(yǎng)學(xué)會：13～24 月齡幼兒可以將普通鮮奶、酸奶、奶酪等作為食物多樣化的一部分而逐漸嘗試。
所以，在正常飲食的情況下，1歲后孩子就可以喝牛奶啦。
02 每天喝多少奶才合適？
答案：《中國居民膳食指南》建議是300mL/天。
喝牛奶可并不是簡單的越多越好，更不能當(dāng)水喝。
哈佛大學(xué)的研究團隊對牛奶與健康方面的研究進行了匯總分析后認為，對于正常人來說，理想的牛奶攝入量是不超過474mL。
考慮到每個國家的飲食習(xí)慣不同，各國的膳食推薦量略有不同?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦每天喝液態(tài)奶300mL，相當(dāng)于是300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪（*換算原則就是按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算）。
當(dāng)然，中老年人、青少年、孕婦等特殊人群可以適當(dāng)多吃一些，大家可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。
03 牛奶好，還是奶粉好？
答案：1歲以內(nèi)的孩子，要吃母乳或配方奶粉；1歲以后，奶粉和牛奶，都是很好的奶制品。
1歲以內(nèi)應(yīng)該吃母乳或者配方奶粉。滿1周歲后，就可以喝牛奶了。
奶粉就是牛奶干燥制成的。純牛奶加工成奶粉后，礦物質(zhì)并不會損失；但是高溫的噴霧干燥工藝卻會損失維生素。不過，現(xiàn)在的奶粉基本都會強化營養(yǎng)，所以含等量蛋白的奶粉各種維生素和礦物質(zhì)含量可能跟純牛奶沒差別，甚至高于純牛奶。
所以，如果不愛喝純牛奶，可以選擇奶粉喝，每天 300 克奶制品，換算成奶粉的話，推薦攝入37.5 克左右的奶粉。對于1歲以后的孩子起來說，兩者營養(yǎng)差異不大，建議選擇沒有添加糖，但至少強化了維生素的奶粉，比如鈣、鐵、維生素 D 等營養(yǎng)素。
04 常溫奶好，還是鮮奶好？
答案：都很好，哪個方便選哪個。
鮮奶和常溫奶的主要區(qū)別是消毒溫度不同。
鮮奶采用的巴氏消毒法，又叫巴氏奶。這種牛奶的消毒溫度低，口感上略勝一籌，但對儲存溫度有嚴格要求，否則容易變質(zhì)，如果家庭日常飲用可選擇此種鮮牛奶。但對于經(jīng)常在外的，就很不方便。
常溫奶則是采用超高溫瞬滅菌進行消毒的牛奶。這種消毒后，細菌都被殺死了，在常溫下保存的牛奶，根本不需要防腐劑，就能在常溫中長期保存。
很多人擔(dān)心加熱會破壞牛奶中的一些營養(yǎng)，但是，它造成的損失并沒有大家想象得那么大。對于部分熱敏感的營養(yǎng)素來說，巴氏奶保留的會多一些，比如B族維生素。但常溫奶的損失量也很小，其中最容易損失的維生素B1也不到30%。
何況牛奶并不是維生素的重要來源，含量本來就不高呀，損失點也不可惜，多吃點雜糧、堅果啥的就補回來了。
所以，常溫奶和巴氏奶都是好牛奶，大家覺得哪個方便就選哪個。
05 復(fù)原奶都是沒有營養(yǎng)的？
答案：復(fù)原乳損失的營養(yǎng)并沒有傳說的那么多，正常飲用也足夠好。
復(fù)原乳，又稱還原奶、再制奶，它是用乳粉加適量的水后，重新做成與原乳中水、固體物比例相當(dāng)?shù)娜橐骸?/span>
人們對復(fù)原乳最大的擔(dān)心也是“高溫破壞了營養(yǎng)”。但實際上，加熱對復(fù)原乳營養(yǎng)的破壞遠沒有傳說那么大。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部食品組成數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)顯示，如果把奶粉按比例復(fù)原成液態(tài)奶，比較它與鮮奶的維生素含量，二者的損失都只有15%左右。最容易損失的Vb1，也不到30%。而且，牛奶并非Vb1等其他維生素的良好來源，含量本來就少，損失了也沒什么可惜的，還不如多吃點豆類、堅果和粗糧呢。還有些人擔(dān)心牛奶加熱會損失維生素C，但牛奶中的維生素C實在太少，獲得維生素C最好的來源其實是蔬菜和水果。
牛奶最大的優(yōu)勢在于提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，這兩種成分不怕熱，幾乎不受高溫的影響。所以，復(fù)原乳并不是“沒有營養(yǎng)”的差等生，只要是正規(guī)產(chǎn)品都可以放心購買。
06 低脂奶、脫脂奶、全脂奶哪個好？
答案：牛奶脂肪在總膳食的比例不高，選擇哪種牛奶看個人喜好。
按照脂肪含量的不同，我們可以將牛奶分為三類：全脂，低脂和脫脂。全脂牛奶含有大約3%到3.5%的脂肪，低脂牛奶含有1%到1.5%左右的脂肪，脫脂牛奶含有不到0.5%的脂肪。
實際上，按照推薦量每天300mL牛奶，我們喝這么一杯奶所攝入的脂肪和熱量在我們的總膳食中占比并不高。況且，對于減肥來說，膳食的總熱量更需要被關(guān)注。
要知道，我國人均每天飲奶量只有40多毫升（城鎮(zhèn)人均水平），這一數(shù)值仍遠低于中國營養(yǎng)學(xué)界推薦的300毫升的推薦量?？紤]到中國人奶制品消費量很低，不用太糾結(jié)選擇低脂、脫脂還是全脂。喜歡喝哪個就選哪個吧。
07 牛奶VS豆?jié){，哪個好？
答案：各有優(yōu)勢，但豆?jié){不能完全替代牛奶。
牛奶中的鈣含量特別豐富，而且很容易被人體吸收利用，所以牛奶是最優(yōu)秀的「補鈣」選手，而豆?jié){中的鈣含量卻不到牛奶的二十分之一，吸收率也不高，就從這一點，豆?jié){就不能替代牛奶。
但是豆?jié){也有自己的優(yōu)勢，它富含膳食纖維（1.1 克/100 克左右），牛奶中卻幾乎沒有；而且豆?jié){還有大豆低聚糖、大豆異黃酮等營養(yǎng)，對健康也有一定好處。另外，豆?jié){中的飽和脂肪含量也遠低于牛奶，對心血管健康更友好。
所以，豆?jié){和牛奶在營養(yǎng)方面各有優(yōu)勢，互相不能取代，膳食指南也建議我們要食物多樣化，每天都要吃豆?jié){（豆制品）和牛奶（奶制品）。
08
植物奶VS牛奶，哪個好？
答案：植物奶并不能完全替代牛奶。
最近幾年，市場上也有燕麥奶、杏仁奶（巴旦木奶）等植物奶，跟牛奶相比如何呢？
植物奶指的是將谷物、堅果等加水?dāng)囁?、過濾后得到的，看起來喝起來都有點像奶，但實際上并不是奶的液體。目前常見的植物奶有燕麥奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。
如果因為牛奶蛋白過敏，乳糖不耐受或者飲食禁忌（如素質(zhì)），不能喝牛奶，可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補充蛋白質(zhì)、鈣、維生素 D 等關(guān)鍵營養(yǎng)素。
但從營養(yǎng)數(shù)據(jù)來看，燕麥奶的口感好但碳水化合物含量高；豆奶的蛋白質(zhì)含量和牛奶最相近；杏仁奶的熱量低；椰奶的脂肪含量高，而且多是飽和脂肪，不建議直接飲用。
總的來說，植物奶的蛋白質(zhì)含量都低于牛奶，鈣含量也遠遠不及牛奶，所以目前看來牛奶還是獲取營養(yǎng)較好的選擇。
最后，我還想提醒大家在選擇奶制品時，要注意，盡量選擇：
（1）盡量選擇低糖的產(chǎn)品，最好是沒有額外加糖的奶制品。加糖的產(chǎn)品雖然口感好，但是會讓我們攝入過多的糖，對我們的健康可沒有好處。
（2）注意看營養(yǎng)標簽。重點關(guān)注蛋白質(zhì)的含量，千萬不要被乳飲料混淆了。按照我國標準的規(guī)定，只有每100克牛奶中里蛋白質(zhì)含量超過2.3克才算是「牛奶」。只要低于這個值，就說明它不算牛奶了，而是乳飲料。
參考資料
[1] Walter C. Willett, et al., （2020）. Milk and Health. N Engl J Med,
[2] 中國居民膳食指南（2016）
[3]各類乳制品，有哪些不同？中國營養(yǎng)與健康.中國疾控動態(tài)
[4]Sebastian Chalupa-Krebzdak,Chloe J.Long,Benjamin M.Bohrer. Nutrient density andnutritional value of milk and plant-based milk alternativas[J]. International Dairy Journal,2018,87.
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