不少人都聽說過上下樓梯會(huì)傷害膝蓋。事實(shí)上，上下樓梯、臺(tái)階或者爬山一類的動(dòng)作確實(shí)會(huì)傷害膝蓋。

從力學(xué)角度來說，經(jīng)常爬樓梯確實(shí)會(huì)對(duì)膝蓋的關(guān)節(jié)軟骨造成壓力，若膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重處于高壓狀態(tài)，則會(huì)增加軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，軟骨一旦受損，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖墊的保護(hù)，骨頭開始磨骨頭，就會(huì)出現(xiàn)疼痛。

但是我們無法保證日常生活中不遇到樓梯或者臺(tái)階，因此北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強(qiáng)博士2021年11月在微信公號(hào)“骨科大夫”上發(fā)文指出，對(duì)于上下樓梯的傷膝動(dòng)作，其實(shí)只要方法正確，就能將其對(duì)膝關(guān)節(jié)的危害降到最低。

錯(cuò)誤一：上臺(tái)階時(shí)膝蓋超過腳尖

上臺(tái)階時(shí)，很多人是用半只腳踩臺(tái)階，這樣在支撐的時(shí)候，很明顯膝蓋就會(huì)超過腳尖，此時(shí)會(huì)使膝關(guān)節(jié)壓力過大，時(shí)間久了，膝關(guān)節(jié)過度承重，便會(huì)加速損傷。

正確方法：膝蓋不過腳尖

上樓梯時(shí)，讓腳尖盡量往前去，這樣膝蓋就會(huì)在腳尖的后面，在上臺(tái)階的時(shí)候，膝蓋的壓力就會(huì)小很多。

小貼士：上臺(tái)階時(shí)盡量用腳尖頂住臺(tái)階，這樣就能最大限度讓膝關(guān)節(jié)往回縮，一般就不會(huì)超過腳尖了。

錯(cuò)誤二：上臺(tái)階時(shí)膝蓋內(nèi)扣

上樓時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，會(huì)不自覺地向內(nèi)扣，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)剪切力，對(duì)我們的軟骨、半月板都是一種損傷。

正確方法：膝蓋不可內(nèi)扣

正確姿勢(shì)是膝蓋朝正前方，小腿與地面垂直。

錯(cuò)誤三：挺直身體上臺(tái)階

上樓梯時(shí)挺直身子上臺(tái)階，這時(shí)候身體的重量會(huì)幾乎全部都?jí)涸谙ドw上，會(huì)加重他的負(fù)擔(dān)。

正確方法：上身前傾臀用力

身體微微前傾，臀部用力。教大家一個(gè)小竅門，背著手上臺(tái)階，身體自然就向前傾了。這個(gè)時(shí)候增加了屈髖的角度，讓臀部的肌肉更加發(fā)力了，就給膝蓋減輕壓力了。

錯(cuò)誤四：上下臺(tái)階全腳或腳后跟落地

正所謂“上山容易下山難”，下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力比上樓梯時(shí)要大一倍，如果全腳或腳后跟先落地，更會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。

正確方法：下樓腳尖先落地

正確的方法是下樓梯的時(shí)候腳尖向下繃直，腳尖、前腳掌先落地，這樣能夠減少后腿吃勁的時(shí)間，同時(shí)讓身體的重量通過小腿的肌肉化解掉。

學(xué)會(huì)這套方法，見了臺(tái)階不發(fā)愁。不僅適用于上下樓梯、臺(tái)階，也適用于爬山、走過街天橋等，不只老年人需要，年輕人也能受益。

膝蓋的損耗一般是不可逆的，因此還是建議老年人、體重超重以及膝蓋有損傷的人群盡量避免上下樓梯，能坐電梯的情況下盡量坐電梯。

保護(hù)膝蓋并不是老年人的事，護(hù)膝要從年輕開始注意，而護(hù)膝要做到九個(gè)字“三十省、四十順、五十養(yǎng)”。

三十省：即從三十歲開始就要注重“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)

第二軍醫(yī)大學(xué)附屬上海長(zhǎng)海醫(yī)院骨科主任醫(yī)師康一凡2012年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)指出， 膝關(guān)節(jié)衰老從三十歲就開始了，運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有酸痛感就代表著已經(jīng)開始退化。因此三十歲開始就要注重“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前先做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓膝關(guān)節(jié)適應(yīng)下。本來運(yùn)動(dòng)量就不大的人可選擇游泳，水的浮力可以減少關(guān)節(jié)磨損。

四十順：即要“遷就”膝關(guān)節(jié)，別跟它對(duì)著干

膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)酸痛，尤其是走路走多了。這時(shí)我們就要開始“遷就”膝關(guān)節(jié)了。湖北省人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師陶海鷹2012年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，膝關(guān)節(jié)不舒服時(shí)要提高警惕，別跟它對(duì)著干。走路感到酸痛就坐下休息一會(huì)兒。也可以按著時(shí)鐘的時(shí)針按揉膝蓋，順時(shí)針或者逆時(shí)針方向都可以，還要同時(shí)左右屈伸膝關(guān)節(jié)。

五十養(yǎng)：過了五十歲，膝關(guān)節(jié)要好好“養(yǎng)”

過了五十歲，膝關(guān)節(jié)要好好“養(yǎng)”，少做磨損膝蓋的運(yùn)動(dòng)。睡覺前用熱毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助運(yùn)行氣血。也可選用活血的藥方做個(gè)“護(hù)膝藥浴”。

第二軍醫(yī)大學(xué)附屬上海長(zhǎng)海醫(yī)院骨科主任醫(yī)師康一凡還稱，女性生育期和更年期的兩次內(nèi)分泌波動(dòng)，會(huì)加快骨關(guān)節(jié)退化的速度，所以女性更要注意保護(hù)關(guān)節(jié)。最好隨身帶個(gè)小毯子給膝蓋保暖，久行后膝蓋疼痛應(yīng)立即休息，平時(shí)要多做做膝關(guān)節(jié)保健操。（編輯 李闖）

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