組成人體的元素有很多，一般分為常量元素和微量元素兩大類。鐵是人體必需的微量元素之一，直接影響人體的運(yùn)動(dòng)能力。人體鐵元素的含量對(duì)維持正常生理功能尤其重要，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)引起鐵缺乏甚至貧血，從而影響人們的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力。過(guò)多攝入鐵元素又會(huì)導(dǎo)致多個(gè)器官和組織受損，比如會(huì)出現(xiàn)胃腸道不適、神經(jīng)系統(tǒng)異常等。因此，了解人體鐵的生理功能，探討鐵營(yíng)養(yǎng)對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的影響，對(duì)參與體育鍛煉，保證正常身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)能力有著重要作用。

什么是鐵元素？

鐵是地球礦物質(zhì)中含量居第四位的元素，是人體內(nèi)含量最豐富的必需微量金屬元素。成人體內(nèi)鐵的正常含量為3—5g，其中，正常男性每公斤體重含50mg，正常女性每公斤體重含35mg，新生兒每公斤體重含鐵元素達(dá)60—70mg。一般來(lái)說(shuō)，人體中的鐵，72%以血紅蛋白、3%以肌紅蛋白的形式存在，其余為儲(chǔ)備鐵。儲(chǔ)備鐵約占人體鐵含量的25%，主要以鐵蛋白的形式儲(chǔ)存在肝、脾和骨髓中。鐵在人體中還擔(dān)負(fù)了很多重要的生理作用，如：構(gòu)成某些結(jié)合蛋白和酶；參與電子傳遞和能量代謝；影響免疫細(xì)胞分化及其功能等。

鐵元素如何影響人體運(yùn)動(dòng)能力？

研究證明，缺鐵會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成減少，使血紅蛋白攜氧能力下降，嚴(yán)重影響人體最大吸氧量，從而影響有氧代謝能力。還有研究指出，鐵缺乏的運(yùn)動(dòng)員易疲勞，出現(xiàn)嚴(yán)重的心動(dòng)過(guò)速，運(yùn)動(dòng)時(shí)易產(chǎn)生乳酸堆積，氧氣攝入量下降，肌肉代謝能力降低，導(dǎo)致體力和耐力下降。此外，因缺鐵而導(dǎo)致機(jī)體缺氧會(huì)出現(xiàn)如下反應(yīng)：腦細(xì)胞缺氧導(dǎo)致頭暈眼花，注意力不集中；肌細(xì)胞缺氧則會(huì)使全身乏力，疲勞，影響運(yùn)動(dòng)能力和技術(shù)水平的正常發(fā)揮。

如何科學(xué)補(bǔ)充鐵營(yíng)養(yǎng)？

補(bǔ)充要適量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出我國(guó)居民鐵元素的每日推薦量：0—9歲為10mg；10—12歲為12mg；13—16歲，男性為15mg，女性為20mg；成年男性為12mg，女性為18mg；孕婦與乳母為25—30mg；45歲以上為12mg。此外，女性可能還要根據(jù)不同生理周期進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

來(lái)源要多樣。建議從天然食物中補(bǔ)充含鐵的食品，如蔬菜：菠菜、薺菜、芹菜、西紅柿等；動(dòng)物內(nèi)臟：豬肝、魚、瘦豬肉、牛肉、羊肉、鴨血、豬血等；豆類：黃豆、黑豆等；其他：紫菜、海帶、紅棗、黑木耳等。

膳食要均衡。注意保證鐵補(bǔ)充的同時(shí)，更要重視補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)、維生素C及標(biāo)準(zhǔn)量葉酸等。植物性食物如果能夠同肉類或者是富含維生素C的蔬菜水果共同進(jìn)食，可以大大促進(jìn)鐵的吸收。

女性要重視。同樣的運(yùn)動(dòng)量，女性較男性相比，更容易出現(xiàn)負(fù)鐵平衡。長(zhǎng)期負(fù)鐵平衡易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，一般稱為“女性運(yùn)動(dòng)三聯(lián)征”，因此，女性的鐵營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充尤其重要。

華東政法大學(xué)講師 郝鵬飛

（編輯 李闖）

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