如何吃魚更科學更營養(yǎng)？
2024年02月27日來源：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部
一、魚有哪些營養(yǎng)價值？
以魚、蝦為主的水產(chǎn)品主要有以下三大營養(yǎng)作用：一是高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白，滿足不同人群需求。二是雖然脂肪含量低，但富含不飽和脂肪酸，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育。三是豐富的維生素和礦物質組合，有利于滿足人體綜合營養(yǎng)需求。
具體而言，魚蝦類水產(chǎn)品蛋白質含量一般在15~22%之間，脂肪含量在1~10%之間，碳水化合物在0~5%之間，維生素A部分品種100g魚肉中高達100?g以上（比如冷水性虹鱒魚甚至高達206?g），鈣、鉀、鈉、鎂、鋅、硒等微量元素含量豐富，且多含不飽和脂肪酸，是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的較好來源。
《中國居民膳食指南2022》指出，增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發(fā)病風險。
二、如何科學吃魚？
魚肉幾乎適合全齡人群消費。依據(jù)《中國居民膳食指南2022》，對于魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。尤其優(yōu)先選擇魚類，且每周最好吃魚2次或300~500g。其中，0~6歲嬰幼兒和75歲以上老年人建議適量攝入（分別為：18~43g/人？日；25~50g/人？日），其他類人群可以多吃（45~75g/人？日）。
三、吃哪里更營養(yǎng)美味？
對于可食性組織而言，魚體不同部位，其營養(yǎng)含量、口感各具特色。魚肉中蛋白質含量在15~22%，營養(yǎng)豐富、口感好，易于消化吸收。魚皮主要富含大量蛋白質（28.1~33.14%），尤其是富含膠原蛋白。以虹鱒魚為例，其魚皮中的膠原含量最高可占其總蛋白質總量80%以上，且精氨酸、天門冬氨酸、谷氨酸等鮮味氨基酸高達11.8%，味道鮮美。魚頭占魚體24~34%，富含蛋白質、脂肪、鈣、鱗、鐵、維生素B1等多種營養(yǎng)元素。以鳙魚為例，其魚頭蛋白質含量高達18.32%，與肌肉中蛋白含量相當。魚卵是一種富含蛋白質（15.74~26%）、不飽和脂肪酸（58.20~71.3%）、必須氨基酸（占總氨基酸40%）和礦質元素的組織。許多魚的魚卵是世界上公認的營養(yǎng)美食，尤其是由鱘魚卵制得的魚籽醬，素有“黑色黃金”之稱。魚鰾蛋白質含量高達76~79%，脂肪含量低0.17~4.34%（鰱魚）。
可見，魚體可食性組織均有較高的營養(yǎng)價值?？诟猩?，則因人而異，各有所好。
四、看似可丟棄的魚眼、魚鱗、魚骨等還有營養(yǎng)價值嗎？
魚眼、魚鱗、魚骨、魚腸、魚肝等副產(chǎn)物富含膠原蛋白、不飽和脂肪酸、礦物質等營養(yǎng)成分，具有較高的精深加工開發(fā)價值。主要用途包括：一是加工成飼料魚粉；二是魚頭、魚骨加工成魚骨粉；三是從魚內(nèi)臟中提取魚油，提煉EPA、DHA制品；四是從魚鱗中提取魚鱗膠等。
來源：中國水產(chǎn)科學研究院質量與標準研究中心
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