在很多人看來，水果營養(yǎng)又健康，榨成汁的水果果汁，更是濃縮的精華。但你可能不知道水果變果汁，熱量大飆升，營養(yǎng)也流失。今天，我們就來一起探討一下鮮榨果汁背后的真相。

水果榨成汁，營養(yǎng)真的會(huì)大量流失！

很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區(qū)別，但實(shí)際上，這兩者之間的營養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪費(fèi)了精華，很多營養(yǎng)物質(zhì)都被破壞了。

1糖含量增加

水果榨成汁后，其中的糖分被濃縮，導(dǎo)致糖含量變高。以蘋果汁為例，一杯鮮榨蘋果汁的糖分含量甚至可能超過一罐可樂。不信你看↓

數(shù)據(jù)來源：電商平臺NFC100%純果汁營養(yǎng)成分表

2膳食纖維損失

在榨汁過程中，水果中的膳食纖維幾乎全部被丟棄。膳食纖維可以增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對于預(yù)防緩解便秘、促進(jìn)消化、控制體重等方面都有著重要作用。

雖然水果含糖，但世界衛(wèi)生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》對游離糖界定時(shí)，并不包括水果。主要就是因?yàn)樯攀忱w維等成分，可以“抵消”水果中糖的負(fù)面影響。

但變成果汁后，膳食纖維缺乏，水果中糖的問題就凸顯出來，果汁（包括水果鮮榨的純果汁），也被列為游離糖的一員。

圖片來源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》

3維生素C等抗氧化成分丟失

水果中的維生素C、β-胡蘿卜素、多酚類抗氧化物質(zhì)在榨汁過程中也會(huì)有一定的流失。這是因?yàn)樵谡ブ倪^程中，水果被切碎和攪拌，維生素C等抗氧化物質(zhì)與空氣中的氧氣充分接觸，發(fā)生氧化反應(yīng)，使得維生素C、多酚類的含量降低。

以維生素C為例，根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，分別測定青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁的維生素C，發(fā)現(xiàn)損失率分別為84.11%、58.92%和32.76%，不容小覷。

果汁喝太多，對身體真的不健康！

糖含量增加、VC和膳食纖維等關(guān)鍵成分的損失只是水果打成汁的營養(yǎng)變化，實(shí)際上，這些變化也會(huì)導(dǎo)致對健康的作用差異。

1糖更易被吸收，升血糖速度變快

水果變成果汁后，糖本身的屬性也發(fā)生了變化，從內(nèi)源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因?yàn)檎ブ^程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。

這樣一來，人體對糖分的吸收速度會(huì)加快，血糖水平也會(huì)比吃水果升得更快。

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》

以橘子為例，榨汁后，從低GI（GI<55）的食物變成了中GI（GI在55~70之間）的食物，升血糖的能力變強(qiáng)，血糖波動(dòng)變大。

上面提到了，鮮榨果汁中的糖分以游離糖的形式存在，這種糖分對人體沒有任何益處。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天游離糖的攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。然而，一杯鮮榨果汁的糖分含量很可能就已經(jīng)超過了這個(gè)建議攝入量。

2攝入更多能量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

一杯橙汁，需要3～5個(gè)橙子才能做成。吃三個(gè)橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個(gè)小孩子也輕而易舉。但是，這種吃橙子的新方式卻會(huì)悄悄地讓我們吃進(jìn)太多的糖分。

而且，果汁的飽腹感很低、不占肚子，續(xù)杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了能量攝入。拿鮮榨果汁當(dāng)日常飲料，長肉長胖順理成章。

3增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。

在著名醫(yī)學(xué)雜志《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究，調(diào)查 50000 多名美國男性在每天飲用超過2杯的果汁后，痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)增加81%。在《含果糖和痛風(fēng)的重要食物來源：前瞻性隊(duì)列研究的系統(tǒng)回顧和薈萃分析》中，有證據(jù)發(fā)現(xiàn)，果汁的攝入與痛風(fēng)發(fā)病有不利的關(guān)系。

圖片來源：網(wǎng)站截圖

除了這些，導(dǎo)致脂肪肝、腹瀉等問題，也是果汁被經(jīng)常詬病的。

可是，果汁真的這么一無是處嗎？

結(jié)論是少量果汁可能有益?！队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》2019 年的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，與不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（約150mL）或更少果汁的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%。

所以，我們沒理由完全拒絕果汁，但需要控制量和頻率。

果汁要少喝,每天應(yīng)該這樣喝！

鑒于鮮榨果汁存在的種種問題，國際權(quán)威機(jī)構(gòu)建議人們要盡量少喝果汁。

2017年5月，美國兒科學(xué)會(huì)在其網(wǎng)站上發(fā)布了新的果汁政策聲明，明確指出了關(guān)于果汁攝入的建議。并在6月，將詳細(xì)內(nèi)容發(fā)表在了著名雜志《兒科學(xué)》上。

圖片來源：網(wǎng)站截圖

該聲明對2001年的果汁建議作出了修正，不適合喝果汁的年齡從6個(gè)月提升至1歲。同時(shí)，對于幼兒和大齡兒童，果汁的攝入量也應(yīng)受到限制。

具體建議如下：

0~1歲的嬰兒，不建議喝果汁，沒有營養(yǎng)益處（除非有臨床建議）；

1~3歲的幼兒，每天最多飲用120mL的果汁；

4~6歲的兒童，每天果汁攝入量應(yīng)控制在120～180mL之間；

6~18歲的兒童、青少年，每天果汁攝入量不應(yīng)超過240mL。

那成人每天有要求嗎？

當(dāng)然！

不過，不同國家對果汁的態(tài)度并不一致?！?020-2025 年美國居民膳食指南》允許每天水果攝入量的一半以內(nèi)由100%純果汁替代。相比之下，在荷蘭等其他國家，果汁被歸類為含糖飲料，不鼓勵(lì)飲用。

圖片來源：《2020-2025 年美國居民膳食指南》

如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？

選擇新鮮、無污染、無破損的水果作為榨汁原料這些都是基礎(chǔ)，這里說幾點(diǎn)喝果汁減少負(fù)面影響的關(guān)鍵。

1、選擇含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

2、制作果汁別去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養(yǎng)上更勝一籌。

3、控制飲用量，一天別超過150mL，多喝無異。另外，適當(dāng)減少水果的量。

4、不要用果汁來服藥。比如葡萄柚汁會(huì)干擾它汀類藥物的代謝，降低藥效。一些可能還會(huì)因?yàn)榇x受到阻礙，血液藥物濃度增加，增加安全隱患。

5、喝完盡快漱口，以免增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

總之，鮮榨果汁雖然口感鮮美、方便快捷，但并不是一種理想的飲品。我們應(yīng)該盡量減少果汁的攝入量，將吃水果作為獲取水果營養(yǎng)的主要途徑。同時(shí)，在飲食中保持均衡和多樣性，才能確保身體健康。

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來源：XXX(非中國食品新聞網(wǎng))”的作品，均轉(zhuǎn)自其他媒體，轉(zhuǎn)載的目的在于傳遞更多的信息，僅供網(wǎng)友學(xué)習(xí)參考使用，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)。著作權(quán)及版權(quán)歸原作者所有，轉(zhuǎn)載無意侵犯版權(quán)，如有內(nèi)容、版權(quán)和其他相關(guān)問題，請速與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將盡快處理。