怎么“吃出”卵巢健康？
2024年09月09日來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)微信號(hào)
在女性一生中，卵巢扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅是孕育生命的搖籃，更維持著女性的青春活力和健康。隨著社會(huì)和環(huán)境的變化，女性婚育年齡延遲，越來(lái)越多的年輕育齡女性受到早發(fā)性卵巢功能不全（POI）的困擾，主要表現(xiàn)為卵泡的數(shù)量減少和質(zhì)量下降。
POI不僅影響女性生育力，而且會(huì)對(duì)骨骼、心血管、泌尿生殖系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等造成危害，極大降低女性生命質(zhì)量。除了藥物治療、保持心情舒暢、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)以外，飲食與卵巢健康也是密不可分的。
今天就來(lái)和營(yíng)養(yǎng)師學(xué)習(xí)一下哪些營(yíng)養(yǎng)素、食物是有益于卵巢健康的吧！
抗氧化劑
自由基是人體新陳代謝的產(chǎn)物，自由基引發(fā)的氧化應(yīng)激會(huì)損害健康的細(xì)胞。抗氧化劑可以使自由基失去活性，是保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基攻擊的“保鏢”；
氧化應(yīng)激是影響POI的主要因素，抗氧化劑可以減少氧化應(yīng)激損傷進(jìn)而改善卵巢功能；
近年來(lái)，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)抗氧化劑，如維生素A、C、E、葉酸、輔酶Q10、硒、鋅、鐵、褪黑素等，可以提高氧化酶的活性，抑制脂質(zhì)過(guò)氧化作用，減少卵泡受到的氧化應(yīng)激損傷，進(jìn)而增加卵泡的數(shù)量與質(zhì)量。
新鮮蔬菜和水果富含維生素A和C
動(dòng)物內(nèi)臟和肉類富含維生素A、葉酸、輔酶Q10、鋅和鐵；
此外，生蠔、海蠣富含鋅
雞蛋富含維生素A、葉酸和硒
堅(jiān)果和植物油富含維生素E
沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)富含輔酶Q10
開(kāi)心果、菌類、蔓越莓、枸杞富含褪黑素
Omega-3（ω-3）多不飽和脂肪酸
ω-3在人體內(nèi)難以合成，必須從食物中攝取，是一種必需脂肪酸。研究表明，ω-3協(xié)助調(diào)節(jié)性激素，如雌激素和孕酮等，進(jìn)而間接地影響卵巢功能，包括維持穩(wěn)定的月經(jīng)周期，促進(jìn)排卵和改善卵泡生長(zhǎng)等；
此外，ω-3有助于改善過(guò)度氧化應(yīng)激，參與調(diào)節(jié)血脂，降低三酰甘油和增加高密度脂蛋白（HDL）的水平。
01
動(dòng)物來(lái)源
富含脂肪的深海魚(yú)，如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和鱈魚(yú)等；
02
植物來(lái)源
油類是植物性ω-3的主要來(lái)源：亞麻籽油、菜籽油和核桃油等。
維生素D（VD）
VD可維持卵巢雌激素和孕激素水平，有利于卵巢儲(chǔ)備功能的發(fā)揮。此外，它參與卵泡的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程，正常水平的VD可以促進(jìn)卵泡數(shù)量的增長(zhǎng)，并提高妊娠著床率和胚胎質(zhì)量；
VD是大家常常忽略的營(yíng)養(yǎng)素，研究表示，膳食中缺乏VD和日照時(shí)間不足（不使用防曬霜和其他防曬用具）是造成VD不足或缺乏的主要原因。
1
天然含有維生素D的食物種類有限（高脂海魚(yú)、蛋黃和動(dòng)物肝臟中VD含量相對(duì)較高），僅通過(guò)飲食很難達(dá)到每日推薦攝入量；
2
雖然每天接受日光照射約30分鐘，即可滿足人體VD的每日需求量，但是由于戶外活動(dòng)減少，室內(nèi)工作壞境，過(guò)度防曬等原因，體內(nèi)合成的VD無(wú)法滿足每日需求量。
因此，我們提倡可通過(guò)VD補(bǔ)充劑（400IU/日）來(lái)滿足每日推薦攝入量。
最后我們總結(jié)一下～
想要擁有一個(gè)健康的卵巢，每日攝入新鮮的蔬果、魚(yú)蝦等，以及保證充足的戶外運(yùn)動(dòng)非常重要；
但是，如果本身伴隨著其他疾病，可不要盲目進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，需要先解決“病根”，再找營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行相關(guān)咨詢哦！
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作 者 劉曉陽(yáng)
單 位 四川省優(yōu)生托育協(xié)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì) 四川大學(xué)華西第二醫(yī)院婦兒營(yíng)養(yǎng)中心
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