隨著生活節(jié)奏的加快，人們難免會被焦慮、抑郁、緊張、沮喪等消極情緒突襲，時常感覺“壓力山大”。這些不穩(wěn)定的負面情緒不僅影響了生活，還可能給健康埋雷。

食物無時無刻不在影響著我們的情緒和生活，那么吃什么能擺脫這些糟糕的情緒，享受快樂生活呢？今天，醫(yī)生就來跟大家聊聊那些吃了能帶來好心情的食物。

人體內(nèi)的四大“快樂激素”

首先要理解，我們許多情緒是體內(nèi)化學元素的分泌所導致的。生活中比較有代表性的是以下四種：

多巴胺 又叫“激勵分子”，是腦內(nèi)分泌的一種神經(jīng)傳導物質(zhì)，用來幫助全身細胞傳送脈沖，在體內(nèi)是由酪氨酸生成的，能夠給人開心和興奮的感覺。它是一種“獎賞激素”，它讓人一直去做那些感覺興奮和刺激的事情，以獲得同樣的愉悅感。

血清素 又叫“情緒穩(wěn)定劑”，主要由大腦、胃、腸等器官分泌，是讓人感受到幸福快樂的一種重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)激素。血清素的主要成分是5-羥色胺。ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中的血清素的功能，而提高血清素含量能改善睡眠。

催產(chǎn)素 又叫“愛的激素”，是由下丘腦合成，經(jīng)神經(jīng)垂體分泌進入血液。它可以抑制負面情緒，抵制防御和恐懼的感受，增進我們對他人的信任。

內(nèi)啡肽 被稱為“年輕激素”，是腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物，是一種天然鎮(zhèn)靜劑，它能讓人感到歡愉和滿足。它與多巴胺不同之處在于，內(nèi)啡肽需要人們付出實際的行動，比如運動，才能獲得，且?guī)淼目鞓肥钦鎸?、持久且有意義的。

五類食物“情緒價值”拉滿

碳水化合物 作為三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，主要是指那些含有較高糖分或淀粉的食物，是人體最主要的能量來源。戒掉碳水，不僅不會變瘦，還會讓人抑郁。

有研究發(fā)現(xiàn)，碳水的攝入量與抑郁存在因果關系，增加飲食中的碳水量可以降低抑郁癥發(fā)病風險。適當?shù)奶妓€能緩解胰島素抵抗、多囊、功能性下丘腦性閉經(jīng)等問題，身體一旦健康了，就會產(chǎn)生快樂的情緒。

若想通過攝入碳水獲得快樂，重點要搞清楚怎么吃、吃多少。首先，根據(jù)我國的膳食指南，大概每天要吃夠200g-300g的谷類。其次，要避免單一碳水，選擇復合碳水，包括谷物類，即米面饅頭、意大利面、全麥面包、玉米、雜糧等；薯類，即紅薯、紫薯、芋頭、山藥、土豆等；根莖類，即蓮藕、百合等。復合碳水的好處在于提供更穩(wěn)定的能量釋放，并含有更多的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。但是如果一次性食用過多的復合碳水，可能會出現(xiàn)消化不良、便秘等情況。

富含維生素的食物 維生素是維持身體健康所必需的一類微量有機化合物，是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)。維生素B6是形成多巴胺、血清素的重要輔助因子，還能促進體內(nèi)人體放松的γ-氨基丁酸的合成，比如酵母、動物肝臟、瘦肉、卷心菜等含有豐富的維生素B6。

B族維生素有很強的協(xié)同作用，同時補充多種維生素，比單純補充單一維生素更有效。維生素B12是一類必須在礦物質(zhì)中含有的維生素，動物肝臟是維生素B12最好的來源，它有助于產(chǎn)生腦化學物質(zhì)，如血清素和多巴胺。

維生素D，魚肝油含量最為豐富，可維持大腦中神經(jīng)遞質(zhì)水平，減少炎癥反應。缺乏維生素D可能會導致抑郁癥。維生素C和E，則有助于降低身體中的自由基含量，從而減輕壓力和焦慮等負面情況。我們可以在平時吃米飯的時候，將黑米、糙米、燕麥米、黑豆等替換一部分大米，你將收獲大大的滿足感。

富含酪氨酸的食物 酪氨酸是人體非必需氨基酸之一，補充酪氨酸能夠很好地促進多巴胺的分泌。含有酪氨酸的食物是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如海鮮類，像鱈魚、金槍魚、帶魚、扇貝；禽類、紅肉類、蛋類、奶類、豆類等。

富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物 脂肪，可以調(diào)節(jié)生理機能、提供熱量，構(gòu)成身體物質(zhì)和生物活性物質(zhì)。健康脂肪含有ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，可以影響人的情緒和感覺，幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，促進神經(jīng)再生，在一定程度上緩解情緒低落。日常生活中，烹飪油類的選擇及用量至關重要，它往往是攝入過多脂肪的元兇。我們不僅要控制食用油的攝入量，約為25-30克/天。還要交替使用植物油與動物油，避免單一油脂的長期攝入，推薦橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、椰子油，特別是亞麻籽油含有豐富的ω-3脂肪酸。

富含鈣鎂的食物 作為人體重要的礦物質(zhì)，兩者經(jīng)常協(xié)同出現(xiàn)，參與體內(nèi)多種化學反應。不僅能影響神經(jīng)和肌肉的功能，還可以促進大腦分泌多種“情緒激素”，達到放松身心的目的。當人處于焦慮或壓力狀態(tài)下，會促使鈣鎂從尿液中排出，引起缺乏。而鈣鎂的缺乏又會進一步使神經(jīng)更興奮，加劇了緊張不安等情緒，因此我們要適當去補充這些微量元素。常見富含鈣鎂的食物，像薺菜、芝麻、蝦皮、奶制品含有豐富的鈣；南瓜子、松子、燕麥、蕎麥、黑豆中含有豐富的鎂離子，而一般顏色比較深的食物同樣含有豐富的鎂，像菠菜、紫菜等。

三款純天然

情緒穩(wěn)定劑

香蕉 作為運動健兒的寶藏食物，在激烈的賽場上，常常能見到它的身影。那是因為香蕉具有的營養(yǎng)素非常全面。一方面是因為它富含碳水，其中有一部分還是慢消化的抗性淀粉，作為低GI食物，可以持續(xù)穩(wěn)定地釋放葡萄糖提供能量；另一方面，它富含鉀、鎂及B族維生素，有助于緩解肌肉緊張，放松心情。最后，香蕉獨有的甜味，可以完美替代工業(yè)糖，幫助迅速刺激多巴胺的生成，穩(wěn)定情緒。

可可粉 作為巧克力的主要原料之一，它不僅含有脂肪、蛋白質(zhì)及碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，還富含有維生素、鈣鎂等。特別是鎂的含量，每100克可可粉中含有高達400毫克鎂?？煽煞劭梢源龠M“快樂激素”的分泌，緩解壓力帶來的不良反應。

市面上的可可粉，一般可分為未堿化和堿化。未堿化，意味著可可粉是從可可豆中直接提取，所以保留了更多的天然營養(yǎng)成分，但口感比較苦澀；堿化，則是要經(jīng)過高溫烘焙和加工而成，會喪失一部分營養(yǎng)，但是口感更容易接受。

開心果 堅果是屬于營養(yǎng)密度非常高的食物，被不少上班族、學生黨作為必備的加餐零食。如果你存在晚上特別清醒、入睡困難的情況，那吃一把開心果是一個不錯的選擇。它不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪，褪黑素含量也是相當高。但是開心果因為含有ω-6脂肪酸，這種成分會導致身體炎癥的形成，所以要適量吃，大概每天10-15克足矣。

敲黑板

郁悶了先別急著“吃”

當我們陷入到悲傷、低落、疲憊、不開心的負面情緒中，不要馬上用食物來“自救”，要先判斷一下什么導致了目前的狀態(tài)。

首先，要嘗試用行動解決這個問題，判斷一下食物是不是唯一的辦法。其次，給自己一些緩沖的時間，讓大腦和胃在這個緩沖的時間里，問一問自己是不是必須得吃。最后，如果真的想吃，那就吃，滿足自己的心理。但是一定要選擇自己真正想吃的，然后慢慢吃，慢慢感受當下食物帶來的滿足。

平衡的膳食將帶來一種由內(nèi)而外的健康。任何一種極端飲食都是不可取的，也沒有一種食物一定是“垃圾食物”，需要的只不過是控制攝入的量。如果不小心吃多了，那就大大方方接受，享受生活，不給自己徒添煩惱。

文/熊瑛（北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院）