隨著生活水平的不斷提高，國民的膳食健康狀況得到明顯改善。然而，很多人存在飲食失宜、營養(yǎng)搭配不均衡問題，從而影響身體健康。那么，我們到底該怎樣吃，才能實現從“吃飽”到“吃對”“吃好”的轉變？

本報記者特邀中食智庫專家、中國工程院院士、衛(wèi)生管理和疾病控制專家王隴德分享觀點?！拔覀冃枰粓錾攀掣锩！蓖蹼]德表示，合理膳食必須遵循科學飲食“八字方針”，即調整、維持、控制和增加。此外，科學合理的膳食至關重要，要提高全民健康素養(yǎng)，尤其需要先從營養(yǎng)改善做起。

居民膳食結構不平衡問題仍突出

2021年，由中國營養(yǎng)學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》（以下簡稱《報告》）正式發(fā)布?！秷蟾妗分赋?，新中國成立70多年來，居民營養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善，但膳食不平衡問題仍突出。全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國居民中310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。1982—2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關系的研究結果顯示，中國在過去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食質量仍然不理想。相當一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關。

“我國居民在膳食方面存在的主要問題是不能科學合理地把握攝入食物的結構和數量。”王隴德說。

具體來說，一是膳食不平衡的問題突出，成為慢性病發(fā)生的主要危險因素。高油高鹽攝入在我國仍普遍存在；青少年含糖飲料消費逐年上升；全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足；國人飲酒行為較為普遍，一半以上的男性飲酒者過量飲酒，2015—2017年間的數據顯示，我國男性和女性飲酒者過量飲酒量分別為56.8%和27.8%。二是居民生活方式明顯改變，身體活動總量下降，能量攝入和消耗控制失衡，超重肥胖成為重要公共衛(wèi)生問題，膳食相關慢性病問題日趨嚴重。三是城鄉(xiāng)發(fā)展不平衡，農村食物結構有待改善。農村居民奶類、水果、水產品等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，油鹽攝入、食物多樣化等營養(yǎng)科普教育急需下沉基層。四是嬰幼兒、孕婦、老年人等重點人群的營養(yǎng)問題應得到特殊關注。五是食物浪費問題嚴重，居民營養(yǎng)素養(yǎng)有待提高。

長期膳食平衡有利于預防相關慢病

近年來，膳食與健康的關系已從單一營養(yǎng)素或單一食物轉向膳食模式與整體健康狀況或疾病風險關聯的研究。平衡膳食模式是根據營養(yǎng)科學原理和居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量而設計的。長期遵循平衡膳食模式，是健康長壽和預防膳食相關慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡風險。中國人群不同膳食模式對健康結局的影響研究結果顯示，以多蔬菜水果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽為主要特點的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點的地區(qū)，人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

“世界衛(wèi)生組織提出可糾正的行為包括不合理的膳食和熱量過剩，以及鍛煉不足、吸煙等?！蓖蹼]德強調，科學合理的膳食至關重要，要提高全民健康素養(yǎng)，尤其需要先從改善營養(yǎng)做起。

如何改變生活方式和行為？首先要具備正確的營養(yǎng)與疾病預防知識及技能。

“我們需要一場膳食革命?！蓖蹼]德提出：“必須遵循科學飲食‘八字方針’。調整進食順序，先吃水果后吃飯；維持高纖維素攝入及食物多樣化；控制肉類、油脂、鹽的攝入量；增加攝入水果、奶、谷物及薯類食物?！?/span>

代餐和輕斷食減肥僅暫時有效

氣溫回暖，愛美一族又準備開始減肥了。針對近年來比較流行的輕斷食、代餐等飲食方式，王隴德也給出了自己的觀點。

“輕斷食并非人們理解的禁食、長期斷食，也并非人人都合適?！蓖蹼]德表示。斷食養(yǎng)生法的推崇者，往往會從古代“辟谷”修煉和現代醫(yī)學對部分患者實施的“饑餓療法”尋找理論支撐。他們認為，定時清理腸胃，不吃谷物、肉、蛋、蔬菜等，大量喝白開水，并以混合果汁、青菜汁、葡萄糖水及水果等代替三餐飲食，可讓身體更健康。

現代醫(yī)學的“饑餓療法”多用于積滯、腹瀉或胃腸道有炎癥的患者，采取清淡飲食，禁食也不過一兩餐飯。只有患了腸梗阻、急性胰腺炎、消化道大出血、嚴重炎癥性腸病等的患者才被要求在一定時間的禁食，而且需通過靜脈補充營養(yǎng)，并在條件許可時盡快恢復飲食。

“新興的飲食方式或許在一些研究中展現出積極的結果反饋，但由于出現時間尚短，仍需更多的研究佐證。目前，此飲食方式尚缺乏足夠證據表明其適宜在人群中普遍推廣?！蓖蹼]德表示。

除了間歇性斷食，還有各種代餐食品受到部分減肥人士青睞。王隴德認為，減重的方法無非是減少能量攝入的同時增加能量支出。代餐輔助減重的原理即是前者，即控制能量攝入。

需要特別指出的是，代餐粉早期減重效果都不錯，但是長期堅持很難?！澳壳笆袌龅拇蜏p肥食品和一些輕斷食等方法，對減肥暫時有效，但可能會對身體造成傷害?！?/span>

健康飲食和體育鍛煉缺一不可

多年來，王隴德一直在推廣“十個網球”和“四個一”的健康飲食理念。“十個網球”指每天攝入不超過一個網球大小的肉，吃相當于兩個網球大小的主食，要保證三個網球大小的水果和不少于四個網球大小的蔬菜?！八膫€一”則是每天吃一個雞蛋、一斤牛奶、一小把堅果和一副撲克牌大小的豆腐。應該保證食物多樣化，什么都吃一點，但都不要過量。如果大家能在生活中嚴格執(zhí)行這樣的健康飲食，體重一定能得到較為理想的控制。

運動鍛煉對控制體重也是必不可少的。每周要至少三天參加運動鍛煉，每次鍛煉0.5—2小時。運動鍛煉的形式以有氧運動為主，也要注重力量鍛煉。鍛煉不一定要去健身房，在家里也可以鍛煉。

知道這些道理還不夠，更重要的是在日常生活中加以踐行，把健康飲食和運動鍛煉形成習慣固定下來。一般堅持3周就可以初步養(yǎng)成習慣，堅持3個月就可以形成穩(wěn)定的習慣，堅持6個月就可形成牢固的習慣。

每個人都是自身健康的第一責任人

“把健康放到優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，說明黨和國家把人民健康置于一個前所未有的高度。推動健康中國建設，需要各方的共同努力。”王隴德說，首先，政府有關部門通過加強健康教育，特別是學校和醫(yī)療機構的健康教育促進全民健康素養(yǎng)的提高；通過引導合理膳食、開展禁煙限酒、促進心理健康，塑造自主運動、加強體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預、促進重點人群體育活動，提高全民身體素質。其次，家庭的責任也非常重要，家庭成員要互相照顧、督促，傳播健康知識，保持健康的生活方式，改掉不健康的壞習慣。每個人都應該是自己健康的第一責任人，把自己的健康管理好，這一點尤為重要。在王隴德看來，合理膳食首先要避開以下五大飲食誤區(qū)。

誤區(qū)一：雞蛋內含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。每天一個雞蛋是身體需要，不讓吃雞蛋是因噎廢食。“對于吃雞蛋，很多人有不正確的觀點。一般老百姓不敢吃蛋黃，覺得蛋黃里面有大量的膽固醇?！蓖蹼]德解釋，其實雞蛋的營養(yǎng)多數都在蛋黃里，且膽固醇是人體必需的營養(yǎng)。多國科研機構做了大量研究，證明每天吃一個雞蛋不會增加冠心病、卒中的風險。

誤區(qū)二：水果是零食，平時可吃可不吃。水果應是每頓飯的必備成分。王隴德院士表示，常吃的水果熱量通常比我們常吃的一般食物低，例如二兩米飯110千卡，常吃的水果平均熱量只有45千卡。另外，從升糖指數來看，升糖指數較高的是米面類食物，平常吃的水果很多是低升糖食物，糖尿病患者可以吃水果，但要控制總量。研究表明，常吃水果能夠降低中風、冠心病的發(fā)病風險?！八詰阉鳛楸貍滹嬍常皇强捎锌蔁o的東西?！?/span>

誤區(qū)三：植物油主要含不飽和脂肪酸，不會加重動脈硬化，多吃無妨。不控制植物油攝入量，同樣會導致健康問題。植物油雖是素油，但其產生的能量與動物油一樣，每1克植物油產生9千卡能量。不控制植物油，同樣可導致能量攝入超標，造成體內能量過剩，引起超重、血脂增高，甚至是動脈硬化。王隴德表示，中國營養(yǎng)學會推薦的油脂攝入量人均一天25克左右，但目前人均幾乎超一倍。

誤區(qū)四：牛奶致癌，豆?jié){能代替牛奶。一杯奶鈣含量等于10杯豆?jié){，豆?jié){不能代替牛奶。很多人聽到關于牛奶的謠言，有的說致癌，有的人說不喝奶了，用豆?jié){代替。其實，按照食物成分表，豆?jié){含鈣10毫克/100克,只有牛奶的1/10?！岸?jié){補鈣效果遠不如牛奶?！?/span>

誤區(qū)五：含糖飲料當飲用水喝。有人將含糖飲料當水喝。含糖飲料易導致肥胖，引發(fā)2型糖尿病。研究發(fā)現，近30年來，含糖飲料使美國兒童增加了20%的體重，造成兒童的超重肥胖?！皻W盟的法律規(guī)定學校及其周圍不得設立含糖飲料自動售貨機。應盡量讓孩子喝水。研究表明，即便是成人經常喝含糖飲料也會增加2型糖尿病的風險。”

“需要強調的是，健康教育是專業(yè)性非常強的一項工作，媒體在宣傳中一定要把好內容關。健康中國的建設關鍵在于落實，如果我們建立了政府主導、多部門合作、全社會參與的合作機制，一定能推動健康中國建設目標早日實現?！蓖蹼]德說。（編輯 李闖）

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