文 / 馬小紅

我國(guó)從古代起就非常重視營(yíng)養(yǎng)與健康。很多古代醫(yī)學(xué)著作，比如《食經(jīng)》、《醫(yī)食心鑒》《欽膳正要》等，都有飲食與健康的內(nèi)容?！端蜗颉分姓撌隽撕侠頎I(yíng)養(yǎng)平衡膳食對(duì)于人體健康的作用與重要性。今天，人們對(duì)飲食與健康之間的關(guān)系有了更深的認(rèn)識(shí)。生命的延續(xù)離不開(kāi)食物，而生命的質(zhì)量與精神狀態(tài)與膳食營(yíng)養(yǎng)也有著密切關(guān)系，人的智力、體力、運(yùn)動(dòng)能力、學(xué)習(xí)能力、身體免疫力、身高體重、壽命以及生殖能力等都與健康飲食等有著不可割舍的關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)攝取不平衡會(huì)引發(fā)很多健康問(wèn)題，合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食對(duì)身體健康非常重要。

什么是合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食指的是根據(jù)人的年齡、性別、勞動(dòng)情況、生理狀態(tài)以及健康情況等安排適量、健康配比的食物和營(yíng)養(yǎng)素，滿(mǎn)足人體活動(dòng)能量，保持新陳代謝的供需平衡。合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食才能維持正常的生理功能，促進(jìn)身體發(fā)育，提高機(jī)體免疫力，可預(yù)防疾病的發(fā)生。若營(yíng)養(yǎng)攝取不合理膳食不均衡，營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛉狈Γ紩?huì)引起健康問(wèn)題，比如肥胖或動(dòng)脈粥樣硬化等。根據(jù)我國(guó)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究，身體健康成長(zhǎng)包含6大營(yíng)養(yǎng)素，分別是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、糖類(lèi)（碳水化合物）、無(wú)機(jī)鹽（微量元素）以及膳食纖維，各營(yíng)養(yǎng)素要想滿(mǎn)足健康配比，需要合理編制食譜，食材、調(diào)味料以及烹飪過(guò)程安全衛(wèi)生，實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)、品種多樣化的膳食。

合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。目前民眾的膳食現(xiàn)狀是，生活水平提高后，人們對(duì)食物的要求不僅僅是填飽肚子，而是追求更多美味與享受，但卻忽略了飲食健康與衛(wèi)生的要求。目前飲食認(rèn)識(shí)中存在兩大問(wèn)題：一是很多山珍海味與高級(jí)補(bǔ)品就能保證營(yíng)養(yǎng)的攝取，保證身體健康。二是飲食禁忌太多，網(wǎng)絡(luò)媒體過(guò)多宣傳某些食物的負(fù)面影響，人們過(guò)于擔(dān)心，減少某些食物的攝取，造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。個(gè)體化平衡膳食是最合理的，根據(jù)自身對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，遵循平衡膳食原則，不多進(jìn)補(bǔ)，但也不能少；根據(jù)自身生活水平，選擇經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的進(jìn)補(bǔ)食物。其實(shí)這樣做起來(lái)也并不容易，何況我們的飲食都比較隨意，沒(méi)有固定模式，因此我們要了解合理營(yíng)養(yǎng)膳食平衡的原則，掌握了這些知識(shí)有益于改善飲食質(zhì)量，促進(jìn)身體健康，對(duì)疾病預(yù)防有很大幫助。

食物是人類(lèi)生存不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)也是關(guān)乎身體健康的重要物質(zhì)，所以在很多影響身體健康的因素中膳食是最直接、最重要的那個(gè)。合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食可促進(jìn)身體健康，若做不到，對(duì)身體健康會(huì)造成不良影響。生活中我們也深刻體會(huì)著飲食與健康的關(guān)系，很多疾病的發(fā)生、發(fā)展以及治愈后，都受飲食的影響。大量實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)，糖尿病、肥胖、心腦血管疾病以及腫瘤等很多疾病的發(fā)生都離不開(kāi)飲食因素，所以飲食均衡營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題越來(lái)越受到大家的重視。

健康合理的膳食，可保證人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。通過(guò)平衡膳食，滿(mǎn)足身體對(duì)蛋白質(zhì)、維生素、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、糖與水的合理攝取，保證人體正常新陳代謝，維持身體各組織器官的正常生理活動(dòng)，促進(jìn)兒童與青少年健康生長(zhǎng)發(fā)育，改善成年人亞健康的身體狀態(tài)，促進(jìn)體格健壯，精力充沛，提高學(xué)習(xí)效率與工作效率。通過(guò)改善身體素質(zhì)，提高身體抵抗力，預(yù)防身體各組織器官的衰退，延長(zhǎng)壽命。反之，若因飲食攝取能量不足，營(yíng)養(yǎng)缺乏，造成兒童與青少年?duì)I養(yǎng)不良，影響骨骼與智力的發(fā)育，身體瘦小或畸形，智力發(fā)育不全；成年人營(yíng)養(yǎng)缺乏也會(huì)造成身體抵抗力差，容易感到疲勞，記憶力減退，工作效率與學(xué)習(xí)效率都不高，更容易生命，還可能會(huì)出現(xiàn)一些營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，比如夜盲、壞血病以及軟骨病等。若是營(yíng)養(yǎng)攝取過(guò)剩，對(duì)身體健康的危害也非常大，特別是中老年人群，營(yíng)養(yǎng)過(guò)多會(huì)造成脂肪堆積，體重增加，引起肥胖，這也會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。肥胖人群發(fā)生糖尿病、高血壓以及動(dòng)脈粥樣硬化性疾病的幾率更高。因此合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食與健康有著密切關(guān)系。盡管影響人體健康的因素有很多，但是膳食營(yíng)養(yǎng)是最重要的一項(xiàng)。

合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食與人體健康的關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)是生命體從外界不斷攝取物質(zhì)來(lái)滿(mǎn)足生命活動(dòng)的過(guò)程。對(duì)人類(lèi)而言，我們通過(guò)進(jìn)食各種食物，然后消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)維持生命活動(dòng)，而這些能夠滿(mǎn)足人們正?；顒?dòng)和新陳代謝的物質(zhì)就叫“營(yíng)養(yǎng)素”，維持身體健康至少有四十余種營(yíng)養(yǎng)素。食物根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)被分成五大類(lèi)：第一類(lèi)主要是各種谷物、薯類(lèi)以及雜豆，是膳食中熱能和蛋白質(zhì)的來(lái)源，為身體補(bǔ)充碳水化合物、維生素B族與蛋白質(zhì)；第二類(lèi)是動(dòng)物性食物，主要包含各種肉、蛋、奶、魚(yú)以及禽類(lèi)等，為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪與膳食纖維，還能補(bǔ)充維生素A與B族維生素；第三類(lèi)是大豆及其豆制品，為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維、各種礦物質(zhì)以及脂肪等；第四類(lèi)是各種蔬菜與水果，為身體補(bǔ)充豐富的膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)以及胡蘿卜素等；第五類(lèi)屬于純熱能的食物，主要有動(dòng)植物性油脂、淀粉和食用糖等，為身體提供熱能。三大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的合理比例是，碳水化合物熱能占比55%-65%左右，脂肪占比20%-25%左右，蛋白質(zhì)占比10%-15%左右，油脂攝取植物油占三分之二動(dòng)物油占三分之一為宜。

各種食物中含有的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是不同的，因此要做到合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食才能保證身體攝取全面豐富的營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣相對(duì)比較健康，以各種谷類(lèi)為主食，蔬菜、水果為輔，要注意低糖，保證高纖維，再配以蛋、奶、魚(yú)、禽類(lèi)等。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，廣大民眾生活條件得到改善，這也使得很多人開(kāi)始過(guò)量進(jìn)食動(dòng)物性食物，心血管疾病、糖尿病、肥胖以及高血壓疾病發(fā)病率不斷升高，這些疾病的發(fā)生都與膳食結(jié)構(gòu)有著很大關(guān)系。

如何做到合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食食物種類(lèi)多樣化，應(yīng)以谷類(lèi)為主。一是合理搭配保證營(yíng)養(yǎng)全面：同類(lèi)食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素比較相近，但也是存在差別的，比如糧食中維生素含量就存在明顯不同，大米與白面中不含胡蘿卜素，但小米與黃玉米面中不僅含有豐富的胡蘿卜素，還含有維持生命必須的維生素E與B族維生素。動(dòng)物性食物中與蔬菜中都含有豐富的礦物質(zhì)與維生素。所以，合理搭配食物，保證飲食多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)膳食全面化。二是飲食不要太精細(xì)化，保證粗細(xì)搭配：身體所需維生素B1多是來(lái)源于糧食，要做到粗細(xì)搭配，不要總是吃白面或大米，每周至少安排三次粗糧，比如高粱米、玉米面、糙米以及小米等，多進(jìn)食粗糧和雜糧，起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用，各取所長(zhǎng)。三是合理安排主食與副食，保證營(yíng)養(yǎng)全面：膳食攝取以谷類(lèi)為主，每天攝取量控制在300g-500g為宜。糧食中所含蛋白質(zhì)的賴(lài)氨酸不足，而大豆及其制品中含有賴(lài)氨酸含量較高，所以糧食搭配豆制品食用，可提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)，在配以合適的動(dòng)物性食物、蔬菜和水果，滿(mǎn)足優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、纖維素以及礦物質(zhì)的攝取。

飲食多吃蔬菜、水果與薯類(lèi)。蔬菜中不僅含有身體健康成長(zhǎng)所需的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，同時(shí)也可幫助肉、蛋、魚(yú)中蛋白質(zhì)的消化吸收。薯類(lèi)主要包含有土豆、紅薯、紫薯等，薯類(lèi)食物不僅包含碳水化合物、B族維生素以及膳食纖維，還含有其他維生素與礦物質(zhì)，具有谷類(lèi)與蔬菜所具有的雙重好處。

經(jīng)常吃奶類(lèi)與豆類(lèi)食物及其制品。我國(guó)居民普遍都不重視奶類(lèi)與豆類(lèi)食物的攝取，因此廣大民眾普遍缺鈣。而奶類(lèi)是最好的補(bǔ)鈣食物，經(jīng)常食用奶類(lèi)與豆類(lèi)，可有效補(bǔ)鈣以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

經(jīng)常性適量進(jìn)食魚(yú)肉、禽類(lèi)與瘦肉，減少肥肉與過(guò)多魚(yú)肉、禽類(lèi)的攝取，這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)最好的來(lái)源，要適量進(jìn)食，滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要，平衡膳食。

飲食注意清淡少鹽。清淡飲食更有益于身體健康。世界衛(wèi)生組織指出，正常人每天攝取食鹽量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi)，若是患有高血壓或糖尿病等慢性病，還要適量減少。我國(guó)居民食鹽攝取量普遍較高，差不多是世界衛(wèi)生組織建議食用量的兩倍還多。鹽的攝取與高血壓的發(fā)生呈正相關(guān)，因此，飲食要注意清淡易消化，保證身體健康。

注意良好的飲食習(xí)慣。煙酒對(duì)身體危害非常大，因此要戒煙戒酒，飲食注意衛(wèi)生，蔬菜瓜果能去皮的去皮，不能去皮的要多清洗幾遍，保證飲食的衛(wèi)生，不吃變質(zhì)發(fā)霉的食物，保證食材新鮮。

綜上，合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食是健康的基石，同樣，營(yíng)養(yǎng)缺乏、膳食不均衡也是各種疾病的溫床。合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食對(duì)人體健康有著重要的影響，國(guó)家有關(guān)部門(mén)要提高重視，同時(shí)也可促進(jìn)國(guó)民整體素質(zhì)的提高，有益于國(guó)家發(fā)展，強(qiáng)民強(qiáng)國(guó)。

（作者單位：甘肅省臨夏回族自治州疾病預(yù)防控制中心）